Contagem de Macros: Alimentos Ricos em Proteínas para 30 Gramas de Proteína

Proteína é uma molécula feita de aminoácidos. É uma parte essencial de cada célula do seu corpo. Seu cabelo e unhas são feitos de proteína, e é necessário para a criação e reparação de músculos, ossos, órgãos, sangue e até mesmo pele. Para pessoas interessadas em fitness, a proteína tem importância particular porque é uma parte vital do processo de construção muscular.

Pesquisas sugerem que a melhor maneira de obter proteína suficiente em sua dieta, e fazê-lo de forma sustentável, é comer 20 a 30 gramas de proteína por refeição.[1] Achamos que esse é um conselho bastante sólido.

Mas como você mede 30 gramas? Nem todo mundo tem uma balança de alimentos, e ninguém quer procurar todos os ingredientes das refeições pelo resto da vida. Então, aqui está a aparência de 30 gramas de proteína de várias fontes comuns. Use essas fotos como guias para que você possa medir suas próprias necessidades de proteína de forma rápida e fácil!

Bacon

Para 7 fatias grossas:

• 428 calorias
• 1,1 g de carboidratos
• 33 g de gordura 
• 29,3 g de proteína 

Embora o bacon seja uma maneira totalmente legítima de obter proteína, ele também vem com muitas calorias e muita gordura saturada. Na verdade, ele é quase partes iguais de proteína e gordura! Se você está tentando ficar ou ficar magro, comer sete fatias de bacon com suas claras de ovos provavelmente não é a melhor escolha.

Ovos cozidos

Para 5 ovos grandes:

• 388 calorias
• 2,8 g de carboidratos 
• 26,5 g de gordura
• 31,5 g de proteína

Ovos são uma excelente fonte de proteína. Eles podem ser especialmente incríveis quando você não consegue comer outro peito de frango. Se você está tentando manter suas calorias baixas, você pode sempre comer apenas as claras, mas você precisará de cerca de oito delas para obter a mesma quantidade de proteína.

95/5 Carne moída

Por 4 onças:

• 218 calorias
• 0 g de carboidratos 
• 8,6 g de gordura
• 33 g de proteína

Se ainda não estiver, a carne bovina magra pode ser uma ótima adição ao seu plano nutricional. Embora tenha mais gordura e, portanto, mais calorias do que o peito de frango, a carne bovina magra fornece um pouco mais de proteína e um pouco de ferro extra.

Tempeh

Por 6 onças:

• 333 calorias
• 15,9 g de carboidratos
• 19,4 g de gordura
• 30,9 g de proteína

Tempeh é outro produto de soja. Junto com proteína e gordura, você obterá uma dose saudável de magnésio, ferro e vitamina B6. Apesar do que você pode ter ouvido, não há realmente uma tonelada de evidências que sugiram que a soja aumentará seus níveis de estrogênio.[2] Então coma!

Protogen Whey

Por 1 colher:

• 170 calorias
• 6 g de carboidratos
• 2,5 g de gordura
• 30 g de proteína

A proteína em pó é provavelmente a fonte de proteína mais eficiente em calorias. Se você está tentando controlar ou diminuir suas calorias, mas ainda quer aquela proteína para construção muscular, então uma ou duas colheres de proteína em pó podem ser o lanche perfeito. Também é ótimo imediatamente após um treino.

Tofu Extra Firme

Por bloco 3/4:

• 311 calorias
• 6,8 g de carboidratos
• 19,9 g de gordura
• 33,7 g de proteína

Se você não come carne, ou apenas quer uma fonte diferente de proteína, experimente o tofu. O tofu é feito de soja e contém muita gordura e proteína saudáveis. O tofu também é uma proteína completa, o que significa que tem todos os aminoácidos essenciais necessários para a síntese de proteínas.

Peito de Frango Grelhado

Por 4 onças:

• 164 calorias
• 0 g de carboidratos
• 5,2 g de gordura
• 29,2 g de proteína

Peito de frango é um alimento básico para fisiculturistas, e por um bom motivo. Peito de frango tem muita proteína, sem muitos carboidratos ou calorias, e é baixo em gordura. Também é uma boa fonte de potássio e vitamina B6.

Referências

1. Phillips, SM, & Van Loon, LJ (2011). Proteína dietética para atletas: das exigências à adaptação ótima . Journal of Sports Sciences, 29 (sup1), S29-S38.
2. Hamilton-Reeves, JM, Vazquez, G., Duval, SJ, Phipps, WR, Kurzer, MS, & Messina, MJ (2010). Estudos clínicos não mostram efeitos da proteína de soja ou isoflavonas sobre hormônios reprodutivos em homens: resultados de uma meta-análise . Fertility and Sterility, 94 (3), 997-1007.