Hipertrofia: Como construir o seu melhor corpo até agora

Vou compartilhar as três principais lições que aprendi indo de 70 kg para 136 kg nos primeiros cinco anos da minha jornada de levantamento de peso. Se você busca se tornar um strongman profissional com mais de 136 kg ou adicionar mais 9 kg ao seu corpo este ano, aqui está o que funciona:

#1: Carboidratos > Proteínas

Proteína é importante, mas um dos maiores erros que vejo quando as pessoas tentam construir músculos e ganhar peso é tentar aumentar a ingestão de proteína ao extremo. Quando você está focado em construir músculos, 0,7 a 1 g de proteína por quilo de peso corporal é SUFICIENTE. Mais do que isso e você não só não verá nenhum benefício adicional, como também terá cada vez mais dificuldade em obter calorias suficientes para crescer. 

Pessoalmente, e com centenas de clientes, tenho visto os melhores resultados em torno de 0,8 a 0,9 g de proteína por quilo de peso corporal, combinados com 80 a 100 g de gordura e carboidratos para preencher o restante das calorias que você precisa para ganhar massa muscular. 

#2: A recuperação é rei

Quando você está com pressa para crescer, parece que quanto mais você treina, melhor. Já vi pessoas passarem de 4 treinos por semana para 7, depois para 2 por dia, enquanto seus resultados diminuíam gradativamente até estagnarem completamente. 

Você quer treinar duro, quer se esforçar — e quando a hipertrofia é seu objetivo, você quer ficar o mais forte possível. Entre 6 e 10 repetições são essenciais. Mas é igualmente crucial dar a si mesmo tempo para se recuperar e crescer. 

Meu conselho? Quatro treinos por semana.

Dos lendários levantadores de peso da Westside Barbell a muitos dos titãs modernos da força, quatro dias de treino, com dois treinos para a parte superior e dois para a parte inferior do corpo, parecem ser a combinação mágica para o crescimento máximo. Se isso não for suficiente, mais treinos raramente (ou nunca) são a resposta. 

#3: Trapaceiros às vezes prosperam

Um dos aspectos mais difíceis de ganhar massa muscular substancial é ingerir calorias suficientes. O aumento progressivo de calorias deve ser feito lentamente (a menos que você queira parecer um lutador de sumô). Mas chega um ponto em que começa a parecer impossível adicionar até mesmo um único grama a mais de comida. 

Em momentos como esse, descobri que a melhor opção é adicionar algo “divertido” — ou o que você pode chamar de comidas desonestas. 

Ao me aproximar dos 127 kg, eu comia cerca de 6.500 calorias por dia e parecia que não conseguia ultrapassar essa quantidade por mais de alguns dias sem me sentir péssimo. Para ajudar, um dos meus colegas de academia me deu um conselho que mudou tudo para mim e me ajudou a superar meu platô. 

Seu conselho foi comer 4.000 calorias limpas por dia de alimentos típicos de “fisiculturismo” e então completar o resto com o que eu quisesse. 

Isso foi um grande alívio, tanto para meu cérebro quanto para meu estômago, e me permitiu chegar aos 300 kg e chegar ao meu peso máximo, na faixa dos 320 kg. 

Seu número “limpo” pode não precisar ser 4.000, mas quando você atingir pelo menos 3.000 calorias limpas por dia, esse pode ser o truque necessário para continuar crescendo.