Como posso queimar mais calorias?

Quer saber como queimar mais calorias? Ser mais ativo é um ótimo começo. Mas como saber quantas calorias você está realmente queimando? Praticar exercícios regularmente é definitivamente parte da equação! Mas não para por aí. Atividades sem exercícios, ou o que é conhecido como NEAT (termogênese por atividade sem exercício), são uma maneira comprovada de aumentar a queima de calorias e ajudar você a perder peso mais rápido.

Exemplos disso incluem usar escadas em vez de elevador, estacionar longe de um prédio em vez de perto e, se possível, trabalhar em pé em vez de sentado. A nutricionista Susan Hewlings explica tudo isso, juntamente com algumas recomendações nutricionais para perda de peso, no vídeo “Como Comer para Perder Peso”.

O cálculo da queima calórica é apenas uma estimativa. Sua idade, anatomia e nível de condicionamento físico podem fazer uma grande diferença na quantidade de calorias que você queima em qualquer atividade! Mas, para muitas pessoas, essa estimativa é próxima o suficiente para ajudá-las a fazer escolhas mais informadas sobre como treinar e como se alimentar de acordo com esse treino.

O compêndio funciona atribuindo a cada atividade um valor de equivalente metabólico para a tarefa (MET). Esse número estima quanta energia o corpo consome durante uma atividade específica. Ele varia de acordo com a atividade, bem como com a intensidade.

Por exemplo, um treino em vídeo de esforço moderado combinando cardio e treinamento de resistência (4 MET) queima menos calorias do que um treino em vídeo de esforço vigoroso, como os do FYR: Programa de Fitness de 30 Dias da Hannah Eden. O cálculo então considera seu peso e a duração da atividade usando esta fórmula:

METs x 3,5 x (seu peso corporal em quilogramas) / 200 = calorias queimadas por minuto

Calcule a taxa metabólica basal (TMB), ou seja, as calorias que seu corpo queima simplesmente por estar vivo.
Para homens: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x idade (a) + 5 (kcal/dia).
Para mulheres: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x idade (a) – 161 (kcal/dia).

Então, essa contagem de TMB é multiplicada, dependendo do seu nível de atividade:

Sedentário = 1,2
Levemente ativo = 1,375
Moderadamente ativo = 1,550
Muito ativo = 1,725
​​Extra ativo = 1,9

A contagem de calorias é então ajustada com base no seu objetivo:

Perda de peso: Reduzir em 10-20%
Ganho de peso: Adicionar 500 calorias
Manutenção de peso: Inalterado

Esta contagem de calorias é dividida em porcentagens de macronutrientes nas seguintes proporções, com base nas divisões comumente recomendadas por nossos especialistas em nutrição para ganho muscular, perda de peso e manutenção do peso. (Sim, ganho e manutenção de peso têm a mesma proporção, mas as calorias e os macronutrientes são diferentes.)

Perda de peso: 40/40/20 (carboidratos/proteínas/gorduras)
Ganho de peso: 40/30/30
Manutenção de peso: 40/30/30

A ingestão de gordura é obtida pela aplicação dessas porcentagens ao seu número diário de calorias. Por exemplo, se você estiver em uma dieta de manutenção de 2.000 calorias, 600 dessas calorias viriam da gordura, pois 30% de 2.000 é 600. Cada grama de gordura “vale” 9 calorias, então, para calcular o total de gramas de gordura, divida essas calorias de gordura por 9. Neste exemplo, você poderia consumir 67 gramas de gordura por dia.

Se você quiser ver suas macros completas em vez de apenas gorduras, use nossa calculadora de macros completa.

QUANTA GORDURA TEM NA MINHA COMIDA?

Você pode calcular isso usando rótulos de alimentos, bem como pesando seus alimentos em uma balança e usando um dos muitos bancos de dados nutricionais on-line.

Pesar alimentos pode parecer uma tarefa árdua e nada divertida, mas fica mais fácil com o tempo. O personal trainer Vince Del Monte diz que você aprende rapidamente a “calcular” as quantidades de calorias e macronutrientes após apenas algumas semanas de prática.

COMER GORDURA ME DEIXARÁ GORDO?

Não! As gorduras que você ingere não se transformam automaticamente em depósitos de gordura no seu corpo, também conhecido como tecido adiposo. Na verdade, a tendência de baixo teor de gordura do final do século XX fez muito pouco para conter a epidemia de obesidade e o aumento de doenças cardíacas e diabetes entre os americanos.

A verdade é que você não só precisa comer gordura como parte de uma dieta saudável para fabricar hormônios e membranas celulares essenciais, como a ingestão diária de gordura também é crucial para que seu corpo consiga absorver nutrientes essenciais, como vitaminas lipossolúveis como E e K.

O nutricionista registrado Douglas Kalman, Ph.D., explica por que você precisa de gorduras na dieta e como navegar pela narrativa “gordura boa/gordura ruim” no vídeo “Gorduras: enxergando através das mensagens confusas” do curso Fundamentos da Nutrição Fitness da BodyFit.