Quente vs. Frio: Qual tratamento é melhor para recuperação pós-treino de força?

As pessoas passam mais tempo se recuperando de um treino do que realmente se exercitando, suportando horas de dor causadas pela inflamação muscular. Se não for tratado corretamente, esse efeito colateral do treino pode dificultar a realização de outra sessão. Seja fadiga, cãibras musculares ou a clássica dor muscular tardia (DOMS), combater a inflamação deve ser uma prática tão valorizada quanto se exercitar. Como você pode abordar o processo de recuperação?

Terapia de frio

Os gregos antigos de 3500 a.C. viam a água como a cura para tudo. O avô da crioterapia, Hipócrates, teorizou que a terapia fria poderia repor energia e força. Suas teorias acabaram sendo registradas cientificamente como benéficas para a recuperação pós-treino em 1963 por DH Clarke. Até agora, o gelo é considerado a maneira mais eficaz de abordar a crioterapia [1]. 

Nossos corpos esquentam durante o exercício, então parece lógico esfriar nossa temperatura corporal depois. A exposição ao ar frio, por meio de nitrogênio líquido ou ar frio refrigerado, ganhou força nos esportes americanos ao longo deste século. Foi demonstrado que ajuda a relaxar os músculos e a aliviar os sintomas de inflamação. 

A terapia fria também provou ser a mais benéfica para atletas de resistência. Um estudo afirma que uma abordagem ideal para se recuperar do treinamento de resistência é por meio de uma combinação de exercícios respiratórios (meditação) e terapia fria. Isso permite que o corpo ative o sistema nervoso simpático e reduza as respostas pró-inflamatórias. A imersão em gelo, como banhos de gelo ou bolsas de gelo, é recomendada para ser combinada com o treinamento de resistência [2]. 

Apesar desses grandes benefícios de recuperação, deve-se ter cuidado para não praticar esse tipo de recuperação imediatamente após um treino. A terapia de frio muito cedo após o exercício pode realmente impedir o crescimento muscular. Para colher esses benefícios de recuperação sem sacrificar ganhos arduamente conquistados é onde a terapia de calor entra em consideração. 

Terapia de calor

A recuperação do treinamento com pesos é o melhor momento para combater o fogo com fogo. Embora pareça irônico, a terapia de calor, seja de um banho quente ou de uma sauna, tem um impacto maior na recuperação hipertrófica do que a terapia fria. Os músculos expostos à terapia de calor se recuperaram mais rápido do que os músculos expostos à terapia termoneutra. A terapia de calor também se ramifica para melhorar a depleção de glicogênio, a síntese de proteínas e a dor muscular de início tardio [3].

Glicogênio é a fonte natural de energia do corpo. Ele é esgotado do corpo durante o processo de ruptura muscular mencionado anteriormente. Isso faz com que o corpo fique progressivamente mais fraco e fatigado durante o treino. O calor pode realmente aumentar a entrega de glicose após o treino se carboidratos ideais forem consumidos [3]. 

Não só o corpo fica sem glicogênio, mas o treinamento também pode esgotar proteínas. Proteínas são os aminoácidos essenciais que mantêm o corpo unido. Se as fontes de glicogênio forem totalmente esgotadas em um treino, o corpo usará proteína como fonte de energia. Isso causa ainda mais ruptura nas fibras musculares, mas em uma extensão mais prejudicial. O calor pode ajudar a reciclar as proteínas danificadas e sintetizar novas [3]. 

Dor muscular de início tardio (DOMS) é a sensação de perda da função muscular 24-72 horas após o treinamento de resistência. Algumas pessoas correm atrás da dor muscular porque isso significa que trabalharam seus músculos ao máximo. No entanto, alguns podem vê-la como uma interrupção de suas vidas cotidianas. Felizmente, estudos recentes mostraram uma conexão entre calor, dor muscular e aminoácidos, ajudando a provar que o calor pode melhorar a dor muscular por meio da síntese de proteínas [3]. 

No fim

Sua abordagem para recuperação tem que ser baseada em seu estilo de vida. A terapia fria é uma ótima disciplina mental, mas deve ser praticada após dias de treinamento de resistência em vez de dias de treinamento de resistência. 

Por outro lado, o calor tem vastos benefícios na longevidade, saúde cardiovascular e ganhos. A maneira mais ideal para esse estilo de vida seria usar terapia fria em dias de descanso e terapia de calor em dias de treinamento de hipertrofia, o que significa usar quente e frio a seu favor e saborear esse relaxamento muscular.

Fontes

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9012715/ 
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35213875/ 
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7492448/