Carboidratos simples x complexos: qual é a diferença?

Carboidratos são um dos três macronutrientes que nosso corpo usa (proteína, gordura e carboidratos). Eles desempenham um papel crucial em nosso corpo como sua fonte de energia preferida. Carboidratos são normalmente encontrados em frutas, vegetais, laticínios e grãos. Ao longo dos anos, diferentes alimentos ganharam má fama. Em um ponto, era gordura e, em outros momentos, eram carboidratos. No entanto, como aprenderemos neste artigo, carboidratos simples e complexos têm um papel em nosso corpo, e podemos alavancar estrategicamente esses papéis a nosso favor. 

Compreendendo os carboidratos

Vamos ser realistas: carboidratos não são os vilões. Carboidratos são cadeias repetidas de carbono, hidrogênio e oxigênio (CH2O). Devido ao seu comprimento maior, cadeias mais longas de dezenas de CH2O são classificadas como carboidratos complexos. Carboidratos simples, por outro lado, são compostos de cadeias mais curtas de CH2O. O comprimento da cadeia tem um impacto significativo que todos deveriam saber. Quanto maior a cadeia de CH2Os, mais tempo eles levam para quebrar e digerir.

As três principais categorias de carboidratos que vêm dos alimentos que comemos são:

Açúcares simples : monossacarídeos e dissacarídeos, ou cadeias simples, como sacarose, glicose, frutose, lactose e galactose. (chem.librytexts)

Amidos : Os polissacarídeos têm cadeias muito longas (até centenas) de moléculas de glicose repetidas.

Fibra : Uma fonte de carboidrato que nosso corpo não consegue quebrar em glicose e, em vez disso, passa pelo nosso corpo. Há fibra solúvel que pode ser dissolvida em água e fibra insolúvel que não pode ser dissolvida em água (fonte de nutrição).

Quando os carboidratos são quebrados, eles são quebrados em pedaços, chamados glicose, ou convertidos em glicose se fossem um tipo diferente de carboidrato, como sacarose, lactose, etc. O efeito de uma fase de quebra e digestão mais estendida significa que a glicose liberada no sangue se espalhará mais ao longo do tempo, em vez de muito de uma vez. Em suma, quanto maior a cadeia:

• Quanto mais cheio você se sentirá
• Quanto menor for o pico de glicose no sangue

Isso significa que carboidratos complexos são sempre melhores? Não necessariamente. Como discutiremos, às vezes nosso corpo precisará de carboidratos que possam ser rapidamente decompostos e disponibilizados como energia. No entanto, para a maioria das pessoas, a maioria dos carboidratos consumidos deve ser complexa. 

Carboidratos Simples

Até agora, carboidratos simples parecem menos saudáveis ​​e muitas vezes podem ser. No entanto, carboidratos simples também podem ser encontrados em alguns alimentos saudáveis, como frutas ou laticínios, com outras coisas saudáveis ​​como vitaminas, fibras ou minerais. Algumas fontes de carboidratos simples começaram como complexas, como produtos de grãos refinados como arroz branco, macarrão e pão. 

Esses produtos refinados tiveram seus germes e farelos removidos, deixando apenas o endosperma. O endosperma contém a maior parte da energia, mas os germes e o farelo contêm muitos nutrientes essenciais, como fibras e vitaminas. No entanto, a maioria dos alimentos com muitos carboidratos simples são alimentos dos quais queremos ter menos, incluindo: 

• Bebidas adoçadas, como café, chá, suco e refrigerante
• Sobremesas como bolos, biscoitos, etc.
• Batatas fritas, bolachas, barras de lanche, 

Conforme discutido na seção “Entenda os carboidratos”, carboidratos simples são digeridos rapidamente, fornecendo energia rapidamente. É por isso que a maioria dos alimentos com carboidratos simples tem um alto índice glicêmico, fornecendo glicose rapidamente para a corrente sanguínea. No entanto, se você combinar carboidratos simples com algo com fibra, proteína ou gordura, esse pico de glicose no sangue pode ser mais lento. Alguns alimentos com carboidratos simples, como maçãs, já têm fibras!

Se você precisa de energia rapidamente, como durante um evento de resistência ou se sente fraco por não comer por um tempo, carboidratos simples podem fornecer energia que seu corpo pode usar imediatamente. É por isso que atletas de resistência comem géis energéticos ou diabéticos tipo um consomem suco — para obter energia rapidamente digerível. 

A maioria dos carboidratos da sua dieta não deve vir de carboidratos simples. Alimentos processados ​​ricos em carboidratos simples geralmente têm muitos outros ingredientes questionáveis. Eles também contribuem para comer demais, altos níveis de lipídios no sangue, pressão arterial mais alta e doenças como diabetes, que também costumam vir com um conjunto de outras comorbidades mortais.

Carboidratos complexos

Carboidratos complexos são geralmente mais nutritivos do que carboidratos simples porque eles têm mais nutrientes. Como discutido anteriormente, carboidratos complexos não foram alterados para remover qualquer parte do alimento, deixando toda aquela fibra, vitaminas, minerais e até mesmo proteínas e gorduras. Se você olhar as diferenças nos rótulos nutricionais entre farinha integral e farinha branca ou arroz integral e arroz branco, você verá muitos desses nutrientes saudáveis ​​na opção de grãos integrais. 

Devido a essas cadeias CH2O mais longas, os carboidratos complexos também demoram mais para serem digeridos, aumentando a sensação de saciedade. Os carboidratos complexos têm um índice glicêmico mais baixo, o que significa que a liberação de glicose no sangue é mais controlada, permitindo uma entrega de energia mais sustentada do sangue para as células do corpo. Aqui estão alguns exemplos de carboidratos complexos:

• Pães integrais, massas e arrozes
• Tubérculos como batata e inhame
• Leguminosas como lentilhas, grão-de-bico e feijões
• Outros grãos como quinoa, bulgur e farro

Em vez de demonizar os carboidratos, comece a entender que tipo de carboidrato seu corpo precisa ao longo do dia. Tente ingerir sua maior ingestão de carboidratos antes dos treinos ou no início do dia, em vez de logo antes de dormir. Boa alimentação!

Referências

1. https://chem.libretexts.org/Bookshelves/Organic_Chemistry/Map%3A_Organic_Chemistry_(Vollhardt_and_Schore)/24%3A_Carbohydres%3A_Polyfunctional_Compounds_in_Nature/24.01%3A_Names__and__Structures_of_Carbohydrs
2. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carboidratos/fiber/