Creatina: porque esse suplemento é essencial para seus treinos

A creatina é um dos suplementos mais discutidos no universo do fitness. No entanto, ainda existe uma grande quantidade de mitos e desinformação sobre ela.

Para quem busca melhorar o desempenho físico, ganhar força e aumentar a massa muscular, a creatina é considerada uma das opções mais eficazes e seguras.

Vamos além do básico e vamos entender o que ela faz no corpo, seus benefícios específicos, como usar corretamente e o que considerar antes de incorporar a creatina à sua rotina. A UnicPharma separou mais informações!

O que é a Creatina?

A creatina é um composto formado naturalmente no corpo a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Ela é sintetizada no fígado, rins e pâncreas, sendo armazenada principalmente nos músculos esqueléticos, representando cerca de 95% do total do corpo.

O restante é encontrado em outros tecidos, como o cérebro. A função principal da creatina é fornecer energia para células, especialmente para as musculares, durante atividades físicas de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso, sprints e explosões rápidas de movimento.

O papel da creatina no corpo

Para entender como a creatina realmente funciona, é necessário compreender o que acontece nas suas células musculares durante um treino intenso. O corpo utiliza a adenosina trifosfato (ATP) como sua principal fonte de energia. No entanto, a quantidade de ATP disponível nas células musculares acaba sendo limitada.

Ela também se esgota rapidamente ao longo das atividades que exigem explosão de força, como uma série de agachamentos pesados ou um sprint curto.

A creatina entra aqui de forma crucial. Ela ajuda a regenerar o ATP mais rapidamente ao doar um fosfato (de sua forma fosforilada) para o ADP (adenosina difosfato), restabelecendo a molécula de ATP.

Assim sendo, como resultado, o corpo pode continuar a fornecer energia de forma mais eficiente para as contrações musculares, o que traduz em maior capacidade de sustentar treinos intensos e, consequentemente, melhorar o desempenho.

Benefícios da Creatina

1. Aumento de força e potência

O maior benefício da creatina é sua habilidade em aumentar a força e a potência muscular. Quando você realiza atividades de alta intensidade, como levantamento de pesos, a creatina permite que seus músculos regenerem o ATP de forma mais rápida, o que ajuda a realizar mais repetições, mais séries ou levantar mais peso. Para quem treina visando ganho de força, esse suplemento se torna uma ferramenta poderosa.

2. Acelera o ganho de massa muscular

Embora a creatina seja mais conhecida por sua ação sobre a força, ela também desempenha um papel importante no ganho de massa muscular. A creatina aumenta a quantidade de água dentro das células musculares, fazendo com que o músculo fique mais volumoso.

Além disso, a creatina também pode ativar vias de sinalização relacionadas ao crescimento muscular. Dessa maneira, isso acaba por potencializar a recuperação e a hipertrofia.

3. Melhora a performance em atividades de alta intensidade

A creatina é especialmente benéfica em exercícios que exigem explosões rápidas de energia e que duram entre 10 a 30 segundos, como sprints, saltos ou levantamento de peso. Ela melhora a capacidade de sustentar esses esforços intensos por mais tempo. Atividades como corrida de velocidade, futebol, basquete, e outros esportes de explosão se beneficiam do aumento de ATP.

4. Recuperação muscular acelerada

Depois de exercícios intensos, o corpo precisa de tempo para se recuperar e reparar as fibras musculares danificadas. A creatina pode ajudar nesse processo, reduzindo a dor muscular de início tardio (DMIT) e acelerando a recuperação, o que significa menos tempo de descanso necessário entre os treinos.

5. Benefícios cognitivos

Embora a creatina seja amplamente reconhecida por seu impacto no desempenho físico, pesquisas recentes sugerem que ela também pode ter efeitos positivos no desempenho cognitivo, como memória e raciocínio. Isso ocorre porque o cérebro também depende de ATP para suas funções, e a suplementação com creatina pode ajudar a melhorar essas funções, especialmente em situações de estresse mental ou privação de sono.

Como consumir a creatina

Para garantir que você está tirando o máximo proveito da creatina, é fundamental entender a dosagem e os melhores horários para usá-la. A dosagem mais comum de creatina é de 5g por dia, sendo a forma monoidratada a mais estudada e a mais eficaz.

1. Fase de carga (Opcional)

Algumas pessoas optam por fazer uma fase de carga quando começam a usar a creatina, que consiste em tomar doses mais altas, geralmente 20g por dia, divididas em 4 doses de 5g durante 5-7 dias.

Dessa maneira, o objetivo dessa fase é saturar rapidamente os músculos com creatina. Após essa fase, a dose é reduzida para 5g por dia para manutenção. No entanto, a fase de carga não é necessária, e você pode começar diretamente com 5g por dia e alcançar os mesmos resultados, embora em um período mais longo.

2. Quando tomar?

Não há um horário específico para tomar a creatina, mas tomar o suplemento após o treino, junto com uma refeição rica em carboidratos e proteínas, pode ser vantajoso. A insulina liberada após a ingestão de carboidratos ajuda a transportar a creatina para as células musculares. Assim, tomá-la em dias de descanso também acaba sendo importante para manter os níveis elevados nos músculos.

3. Hidratação

Uma recomendação importante ao usar creatina é manter-se bem hidratado. Dessa forma, a creatina atrai água para os músculos, e isso pode aumentar a necessidade de líquidos. Certifique-se de beber muita água durante o dia para evitar a desidratação.

Efeitos colaterais da creatina

Mesmo que a creatina seja segura para a grande maioria das pessoas, algumas pessoas podem experimentar efeitos colaterais leves, como:

• Retenção de líquidos: A creatina pode causar retenção de água nos músculos, o que pode resultar em um aumento temporário de peso devido ao volume extra de líquido.
• Desconforto gastrointestinal: Algumas pessoas relatam desconforto no estômago, como inchaço ou cólicas, quando tomam creatina, especialmente durante a fase de carga. Isso pode ser minimizado ao tomar a creatina com alimentos ou dividir a dose ao longo do dia.

Além disso, é importante notar que, embora a creatina seja segura quando tomada em doses recomendadas, pessoas com problemas renais devem consultar um médico antes de iniciar a suplementação.

Conclusão

A creatina é um dos suplementos mais eficazes e pesquisados para quem busca melhorar o desempenho físico, especialmente em atividades de alta intensidade.

Seus benefícios incluem aumento de força, ganho de massa muscular, melhora na performance atlética e recuperação acelerada. Ao usá-la corretamente, com a dose adequada e hidratação, a creatina pode ser uma adição poderosa à sua rotina de treino. Se você deseja maximizar seus ganhos, seja em força ou hipertrofia, a creatina é uma opção que vale a pena considerar.