3 dicas para melhorar seu agachamento búlgaro

Por décadas, o agachamento búlgaro dividido foi considerado um dos exercícios mais extenuantes e dolorosos — por um bom motivo. Graças ao pé traseiro elevado, a ampla amplitude de movimento do exercício torna cada repetição longa e intensa. Ou você tentou e abandonou por esses motivos, ou você o adotou como um item básico em seu programa.

Eles são um exercício fantástico e eficaz para força muscular, hipertrofia, estabilidade e mobilidade. As dicas a seguir não os tornarão menos extenuantes. Ainda assim, ao configurar corretamente, descobrir sua variação favorita e ser intencional sobre quais músculos você quer enfatizar, você vai querer fazê-los semanalmente!

Configurar corretamente

Se você posicionar o pé da frente muito para cima, sua amplitude de movimento será severamente limitada e parecerá estranho. Se você posicionar o pé da frente muito perto, o calcanhar da frente pode saltar do chão, fazendo com que você sinta muita pressão no joelho da frente. Esses são dois erros de configuração padrão que podem levar muitas pessoas a abandonarem esse exercício.

Uma ótima dica de configuração é começar sentando no banco ou na superfície onde seu pé traseiro ficará. Em seguida, estenda sua perna da frente com seu calcanhar no chão e seus dedos para cima. Por fim, levante-se com seu calcanhar da frente permanecendo exatamente onde estava sentado e coloque seu pé traseiro no banco.

Isso o colocará em uma posição neutra, onde você pode facilmente fazer quaisquer ajustes adicionais. Observe onde seu pé da frente está no chão ou coloque uma placa bem na frente dos seus dedos para lembrar onde colocar seu pé após cada série. 

Escolha sua variação favorita

Ao pensar em agachamento búlgaro, o que geralmente vem à mente é segurar um par de halteres. No entanto, o exercício tem muitas opções de carga e variedades, como pesos livres e máquinas . Algumas variações criativas podem fazer o exercício parecer melhor se você só o fez com halteres. 

  • Máquina Smith: Posições de carga de agachamento traseiro, agachamento frontal e agachamento zercher
  • Mina terrestre
  • Agachamento em rack: posições de carga de agachamento traseiro, barra de segurança, agachamento frontal e agachamento zercher
  • Segure um banco ou suporte com um braço para se equilibrar e segure um haltere pesado na outra mão
  • Hammer Strength – agachamento com base no solo, máquina com carga de placa

Escolha seus músculos para enfatizar

Você pode fazer microajustes na sua posição inicial para personalizar o movimento de acordo com suas necessidades e habilidades. Por exemplo, se você quiser sentir mais nos seus quadríceps, você pode ter um tronco mais ereto e flexionar mais o joelho. Se você quiser sentir mais nos seus glúteos , você pode inclinar o tronco mais para frente e manter uma canela ereta.

Você pode fazer mais ajustes com a posição de carga do agachamento . Por exemplo, se você quiser sentir mais nos glúteos, você vai querer criar mais torque articular nos quadris carregando mais o peso nas costas (posição de agachamento nas costas, por exemplo). Se você quiser sentir mais nos quadríceps , você vai querer criar mais torque articular no joelho carregando mais o peso na frente (posição de agachamento frontal ou agachamento goblet, por exemplo).

Nota Final

O agachamento búlgaro dividido deve fazer parte do programa de todos porque é prático e oferece muitas variações. Ele pode ser ótimo como um levantamento de treino primário, especialmente se você estiver procurando por um levantamento que não carregue tanto quanto um agachamento ou levantamento terra típico, já que é principalmente unilateral. Certifique-se de configurar corretamente, escolher uma variação divertida e baseada nas necessidades e enfatizar os músculos que deseja treinar. Não pule este exercício!

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