Confira a importância do cardio para perder peso

As desvantagens de fazer um cardio em jejum

Algumas pessoas realmente amam fazer cardio, enquanto outras absolutamente desprezam. Não importa de que lado você esteja, a única coisa que importa é que você tem que fazer cardio se você está falando sério sobre ficar magro. Quando eu digo cardio, não estou falando sobre subir escadas em vez de usar o elevador no trabalho. Cardio de baixa intensidade não vai lhe dar os resultados reais que você está procurando. Para perda de gordura séria, você precisa de cardio sério.

HIIT (Treinamento intervalado de alta intensidade)

Assim como o nome sugere, o HIIT é realizado fazendo intervalos de trabalho de altíssima intensidade alternados com períodos de descanso ou baixa intensidade. Um ótimo exemplo disso são os sprints. Ao realizar sprints, você fará um esforço máximo por um curto período seguido de um descanso. Então, essa ação é repetida várias vezes.

Há aqueles que afirmam que o HIIT é menos eficaz do que o cardio de baixa intensidade e longa duração. O raciocínio deles é que a maioria das calorias queimadas durante o HIIT vêm do glicogênio muscular armazenado (carboidratos) em vez de vir do tecido adiposo armazenado. Isso é verdade, mas não é uma coisa ruim. A pesquisa provou absolutamente que não faz nenhuma diferença se carboidratos armazenados ou gorduras armazenadas são usadas como fonte de combustível. A única coisa que importa é quantas calorias totais são queimadas e mais calorias totais são gastas através do HIIT em oposição ao cardio de baixa intensidade e baixa duração.

Outra razão pela qual o HIIT é tão eficaz é que a utilização de lipídios (gordura) pós-exercício é muito maior com o HIIT do que com qualquer outro tipo de cardio. Isso significa essencialmente que, mesmo depois que seu treino terminar, seu metabolismo continuará funcionando como uma fornalha. Esse é o incrível poder de queima de gordura do HIIT.

Outro equívoco sobre o HIIT é que ele causará perda muscular. Isso também não é verdade. Esse mito começou porque uma quantidade maior de calorias queimadas durante o HIIT virá de aminoácidos armazenados (tecido muscular) quando comparado ao cardio de menor intensidade. Contanto que as sessões de HIIT sejam mantidas em uma curta duração, a perda muscular não será um problema. Na verdade, o crescimento muscular e a retenção muscular são aumentados devido aos efeitos que o HIIT tem sobre os hormônios anabólicos. Apenas uma sessão de 10-15 minutos de HIIT pode aumentar os níveis de testosterona e hormônio do crescimento por horas após o término do treino.

Como o hormônio do crescimento é um potente hormônio de queima de gordura, isso aumentará ainda mais a queima de gordura no estado pós-exercício. Sessões de curta duração simplesmente preservam o tecido muscular muito melhor do que sessões de cardio longas e prolongadas. Compare a diferença nos físicos entre um velocista e um maratonista. Ambos são corredores, mas têm aparências drasticamente diferentes em seus corpos.

A única desvantagem do HIIT é que ele não pode ser realizado muitas vezes por semana sem ter um efeito de overtraining. Como o HIIT tem muitos dos mesmos efeitos de uma sessão de treinamento com pesos, ele pode forçar o sistema nervoso central. Por esse motivo, você vai querer manter o HIIT em duas sessões de 10 a 20 minutos por semana. Essas duas sessões devem ser realizadas em seus dias sem treinamento com pesos e devem ser tratadas como suas sessões de treinamento com pesos no que diz respeito à nutrição.

MISS (Estado Estável de Intensidade Moderada)

Como apenas duas sessões de HIIT devem ser realizadas por semana, outro tipo de cardio será necessário para o restante das sessões de cardio ao longo da semana. O cardio MISS (Moderate Intensity Steady State) é o tipo perfeito de cardio para preencher qualquer cardio restante que precise ser realizado durante a semana. Isso queimará um grande número de calorias, sacrificando muito pouco tecido muscular e queimando gordura por diferentes vias do HIIT.

O cardio MISS deve ser realizado em um ritmo moderado por uma duração moderada. O tipo de cardio realizado não importa. A única coisa que importa é que você escolha uma intensidade moderada e mantenha esse ritmo durante toda a sessão de cardio. Se você não conseguir manter esse ritmo durante toda a sessão, então o ritmo foi muito intenso e precisa ser reduzido na próxima vez. 65%-70% da intensidade máxima é melhor para criar a queima de calorias ideal sem atingir o ponto em que o trabalho se tornou muito intenso e começa a ser mais anaeróbico do que aeróbico.

O simples ato de fazer cardio é extremamente catabólico, por isso as sessões de MISS devem ser mantidas em duração moderada. Enquanto as sessões de HIIT devem durar de 10 a 20 minutos, as sessões de MISS devem ficar na faixa de 20 a 35 minutos. Uma vez que as sessões ultrapassem essa duração, o efeito cumulativo da quebra do tecido muscular começa a se tornar uma preocupação séria.

Quantas sessões por semana?

Já foi estabelecido que 2 sessões de HIIT de 10-20 minutos devem ser realizadas toda semana. Essas sessões devem começar mais perto de 10 minutos e aumentar conforme necessário.

A quantidade e a duração das sessões de MISS adicionadas por semana serão conforme a necessidade. Se a perda de gordura não estiver progredindo rápido o suficiente com apenas duas sessões de HIIT por semana, então 1-2 sessões de MISS precisam ser adicionadas ao cardio semanal. Comece com apenas 1-2 sessões de MISS por semana, mas isso pode ser aumentado para até 4 sessões por semana. Simplesmente aumente a quantidade e a duração das sessões de MISS conforme necessário para manter a perda de gordura avançando. Não permita que as sessões de MISS excedam 35 minutos de duração.

Cardio em Jejum

Ao longo dos anos, o cardio em jejum se tornou um método incrivelmente popular usado para perder gordura. Cardio em jejum significa acordar de manhã e fazer cardio com o estômago vazio antes do café da manhã. A razão pela qual isso se tornou um método popular de perda de gordura é que o cardio em jejum aumenta a porcentagem de calorias derivadas da gordura durante o cardio, ao mesmo tempo em que minimiza a quantidade de glicogênio usada para energia. Conforme discutido anteriormente, não importa se a energia vem de carboidratos ou de gordura, a perda de gordura será a mesma, não importa o substrato.

O cardio em jejum não só não é benéfico como também é prejudicial aos resultados. O cardio em jejum pode resultar em maior utilização de gordura, mas também resulta em maior utilização de aminoácidos, o que significa mais degradação do tecido muscular. Como se isso não bastasse, pesquisas também provaram que o cardio em jejum leva a muito menos calorias totais sendo gastas por sessão. Isso significa que há simplesmente menos perda de gordura no cardio em jejum quando comparado ao cardio realizado em um estado alimentado. Portanto, certifique-se de ingerir um pouco de comida em seu sistema antes de sair para fazer seu cardio.

Treinamento de peso

O treinamento com pesos pode às vezes parecer uma reflexão tardia em muitos planos de perda de gordura. Este é um erro enorme, pois o treinamento com pesos queima uma quantidade incrível de calorias e aumenta o metabolismo por horas após o treino. Muitas pessoas acreditam erroneamente que a melhor maneira de perder gordura é parar de levantar pesos e se concentrar no cardio. Isso fará com que você perca peso, mas a maior parte dele não será gordura.

Em qualquer plano de perda de gordura, a distinção deve ser feita de que o objetivo não é apenas perda de peso, mas perda de gordura. Parar todo o treinamento com pesos fará com que você queime menos calorias, tenha um metabolismo mais baixo e tenha menos tecido muscular. Esta não é a receita ideal para um corpo bonito.

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