Dicas para fazer uma dieta limpa e secar no verão

Aprenda tudo o que você precisa saber antes de começar o plano de dieta de alimentação saudável, incluindo sua história, diretrizes e componentes, e toda a ciência por trás dele.

Quando discutimos planos de dieta, normalmente podemos colocá-los em um espectro onde a quantidade de alimentos está em uma extremidade e a qualidade dos alimentos na outra.

Dietas como If It Fits Your Macros (IIFYM) tendem o máximo possível para a quantidade de alimentos, enquanto a alimentação saudável tende o máximo possível para a qualidade dos alimentos.

Além disso, em oposição direta a dietas como a IIFYM, ela impõe diretrizes sobre quais tipos de alimentos comer e não regula as calorias dos macros em nenhum grau significativo.

Os principais princípios da alimentação limpa se concentram na qualidade dos alimentos que você consome e em garantir que eles sejam “limpos”.

Os princípios podem ser resumidos em um princípio: escolha alimentos integrais e naturais e procure eliminar alimentos processados.

Os princípios básicos da dieta podem ser listados da seguinte forma:

1. Evite alimentos processados
2. Evite alimentos refinados
3. Evite ingredientes artificiais 
4. Evite álcool 
5. Evite refrigerantes e sucos de frutas

História da Dieta de Alimentação Limpa

Como a alimentação saudável não é um programa alimentar bem definido, é difícil traçar sua história como um paradigma de dieta até um início singular.

Poderíamos dar crédito ao antigo médico grego Hipócrates, que escreveu uma das primeiras obras sobre princípios alimentares e é responsável pela famosa citação: “Que o alimento seja o remédio e o remédio seja o teu alimento”.

Visão geral dos componentes e princípios principais da dieta de alimentação limpa

A alimentação saudável se baseia no princípio de consumir alimentos integrais, naturais e não processados.

A maioria dos defensores da alimentação saudável sugere que ela não é realmente uma dieta, mas sim uma visão sobre o que comer e o que não comer.

Ele se concentra na qualidade dos alimentos e não na quantidade, portanto a contagem de calorias não é utilizada nesta estrutura alimentar.

Horário/frequência das refeições

Em princípio, a alimentação saudável não tem requisitos rígidos quanto ao horário ou à frequência das refeições (leia-se: quantas vezes por dia você come).

No entanto, na prática, a maioria dos programas de alimentação saudável sugere que as pessoas comam de 5 a 6 alimentos, refeições e lanches menores e saudáveis ​​ao longo do dia, em vez de 3 refeições principais.

Restrições/Limitações

A alimentação limpa impõe restrições alimentares bastante substanciais aos indivíduos. Dietas de alimentação limpa exigem que as pessoas consumam apenas alimentos integrais e naturais e evitem tudo o que é processado.

Isso exclui massas, pães, biscoitos, salgadinhos, cereais e qualquer outra coisa que tenha sido processada. Essa abordagem também exclui coisas como condimentos (por exemplo, mostardas e pastas), bem como molhos.

Além disso, a maioria das bebidas é restrita; isso inclui álcool, refrigerante e suco.

Inclui fases?

Como tradicionalmente se pensa, a dieta de alimentação limpa geralmente não inclui fases.

A maioria das prescrições da dieta de alimentação limpa, conforme instanciadas em livros, artigos e programas, fazem com que as pessoas iniciem o espectro completo da dieta desde o início. Algumas até incluem desafios de 30 dias nos quais alimentos integrais e naturais devem ser consumidos durante a totalidade dos 30 dias sem desvio do protocolo.

Para quem é mais adequado?

A alimentação saudável é mais indicada para pessoas que se concentram nas propriedades saudáveis ​​dos alimentos. Aliás, não sentem necessidade de monitorar as calorias dos alimentos e não se importam com abordagens nutricionais bastante restritivas.

A alimentação saudável permite flexibilidade substancial na quantidade de alimentos ingeridos, no momento e na frequência e, com algum esforço e diligência, a dieta pode ser usada por uma ampla gama de pessoas com objetivos drasticamente diferentes (por exemplo, perda de gordura , ganho de massa muscular ou desempenho esportivo).

É fácil de seguir?

O quão fácil é seguir a dieta de alimentação limpa realmente depende do tipo de pessoa que você é e de suas preferências alimentares. Para pessoas que gostam de comer uma grande variedade de alimentos. Assim, não gostam de restrições alimentares e preferem focar na quantidade de sua comida (ou seja, calorias e macros), a alimentação limpa pode ser bem difícil de seguir.

Para pessoas que são criaturas de hábitos, não se importam em comer dentro de estruturas alimentares restritas e não gostam de contar calorias de macros, uma alimentação saudável pode ser uma excelente estrutura alimentar a ser seguida.

A maioria das pessoas que praticam uma alimentação saudável a longo prazo geralmente criam pequenas quantidades de flexibilidade. Como resultado, seguem uma regra 80/20 ou 90/10, na qual se permitem comer alimentos da lista restrita de 10 a 20% do tempo.

Crença predominante por trás da dieta

A crença predominante por trás da dieta alimentar limpa é que alimentos naturais e integrais são ótimos para a saúde humana. Que controlam naturalmente a ingestão de calorias.

Embora existam de fato razões sólidas para consumir mais alimentos naturais. Assim, não se pode realmente confiar no argumento “natural” como a única base para explicar por que essa dieta é eficaz, pois a falácia naturalista é uma falácia lógica comum.

Estudos Científicos e Interpretação de Dados

Até o momento, não há estudos publicados examinando o efeito de uma dieta de alimentação limpa, o que torna difícil tirar conclusões concretas sobre a eficácia científica dessa dieta. No entanto, há algumas coisas que podemos colher.

A maioria dos alimentos integrais e naturais são mais saciantes do que seus equivalentes processados. Isso torna o controle da ingestão de calorias muito mais fácil para a grande maioria das pessoas.

Além disso, uma dieta de maior qualidade está associada a melhores marcadores de saúde e a um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2.

A alimentação saudável está no extremo oposto do espectro alimentar de abordagens como IIFYM ou dieta flexível. Se concentra quase exclusivamente na qualidade dos alimentos, não na quantidade.

Os principais princípios da alimentação limpa se concentram na qualidade dos alimentos que você consome e em garantir que eles sejam “limpos”.

Assim, princípios podem ser resumidos em um princípio: escolha alimentos integrais e naturais e procure eliminar alimentos processados.

Os princípios básicos da dieta podem ser listados da seguinte forma. Assim, evitar alimentos processados, evitar alimentos refinados, evitar ingredientes artificiais, evitar álcool, evitar refrigerantes e sucos de frutas.