10 Dicas para controlar o colesterol

Primeiro de tudo, o que é colesterol? O colesterol é uma substância cerosa, semelhante à gordura, que nossos corpos precisam para construir células saudáveis. Embora muitas vezes tenha má fama (e muito pode ser perigoso), a verdade é que nossos corpos simplesmente não conseguiriam funcionar sem colesterol.

Nem todo colesterol é igual. A lipoproteína de baixa densidade (LDL) – ou “colesterol ruim” – pode formar placas nas suas artérias, colocando você em risco de artérias endurecidas (aterosclerose), doenças cardíacas , problemas vasculares e muito mais . Por outro lado, a lipoproteína de alta densidade (HDL) – “colesterol bom” – na verdade ajuda a remover o colesterol ruim da sua corrente sanguínea.

Se você tem níveis altos de colesterol , isso geralmente significa que você tem muito LDL e pouco HDL. Níveis altos de colesterol afetam cerca de um em cada três americanos. Mas há mudanças que você pode fazer hoje para ajudar a diminuir seu LDL e aumentar seu HDL.

Mudanças no estilo de vida para reduzir o colesterol

Aqui estão dez coisas que você pode fazer para reduzir o colesterol sem o uso de medicamentos, incluindo alimentos que reduzem o colesterol, ideias de exercícios leves e muito mais.

1. Leia os rótulos nutricionais para evitar gorduras trans

Você provavelmente já ouviu esse conselho várias vezes, porque é uma das coisas mais fáceis que você pode fazer para ajudar a controlar sua dieta: ler os rótulos nutricionais.

Os rótulos nutricionais podem ajudar você a entender quais nutrientes bons você está ingerindo e também podem ajudar a evitar gorduras trans , um dos piores ingredientes para seus níveis de colesterol.

Gorduras trans, também conhecidas como “óleos hidrogenados” ou “óleo vegetal parcialmente hidrogenado”, são ingredientes furtivos que podem ser bons para os fabricantes de alimentos, mas não são tão bons para você.

As gorduras trans ajudam a fazer os produtos durarem mais, então são mais fáceis de enviar e armazenar. Elas são comuns em muitos alimentos processados ​​e também estão presentes em muitos produtos assados ​​que usam margarina ou gordura vegetal. Infelizmente, elas também contribuem para aumentar os níveis de colesterol LDL ruim – enquanto reduzem os níveis de colesterol HDL bom.

Então, se você realmente quer diminuir seu colesterol, leia os rótulos e tente evitar gorduras trans sempre que puder. Elas são algumas das maiores ofensoras quando se trata de colesterol alto, e cortá-las da sua dieta pode causar um grande impacto.

2. Escolha carnes com menos gorduras saturadas, como peixe ou frango

A geladeira parece um pouco mais vazia do que o normal? Antes de ir à loja para reabastecer, reserve um momento para revisar sua lista de compras e veja se há uma oportunidade de fazer algumas trocas fáceis de proteína.

Para começar, vá com calma nas carnes vermelhas. Muitas carnes vermelhas são ricas em gorduras saturadas, o que pode aumentar os níveis de colesterol LDL ruim. Para alternativas mais saudáveis, escolha frango sem pele ou peru sem pele com mais frequência e evite carnes processadas. Você também pode tentar incluir mais peixe em sua dieta.

O peixe é pobre em gorduras saturadas, e muitos tipos contêm ácidos graxos ômega-3, que beneficiam a saúde do seu coração e podem aumentar seus níveis de colesterol HDL bom. Aqui estão alguns exemplos de tipos de peixe que você pode tentar incluir na sua dieta:

• Peixes oleosos como salmão do Atlântico ou Pacífico, cavala do Atlântico ou tilápia
• Mariscos como camarão e caranguejo
• Peixes de água doce como arenque de lago e truta
• Peixes brancos de água salgada, como bacalhau e garoupa
• Bifes ou filetes de atum e atum light enlatado

Dito isso, bife e hambúrguer podem ser difíceis de resistir. Quando estiver grelhando, escolha cortes de carne mais magros. Como qualquer coisa, não tem problema ter algumas gorduras saturadas na sua dieta. Você só precisa comê-las com moderação.

3. Obtenha mais fibras solúveis com pão integral, feijão, quinoa e muito mais

Você provavelmente conhece a fibra como algo que pode ajudar com sua saúde digestiva. Mas se você pensou que a fibra era apenas para digestão, pense novamente: ela também pode ajudar a construir sua saúde cardiovascular.

Uma lista de alimentos com baixo teor de colesterol é rica em fibras solúveis (fibras que podem se dissolver em água). As fibras solúveis capturam o colesterol no seu intestino – antes que ele entre na sua corrente sanguínea – e ajudam a diminuir os níveis de colesterol LDL ruim.

Alimentos ricos em fibras solúveis incluem:

• Aveia
• Cevada
• Quinoa
• Pão integral
• Feijão-frade
• Lentilhas
• Grão de bico

É fácil incluir mais desses tipos de alimentos na sua dieta. Experimente aveia e torrada integral no café da manhã, lentilhas com curry no almoço ou chili de peru com feijão-fradinho no jantar.

Mas uma coisa que é importante lembrar aqui é que nem todos os alimentos “bons” são criados iguais. Geralmente, quanto mais processado um grão ou feijão, menor a probabilidade de ter benefícios saudáveis ​​e valor nutricional. Sempre que possível, tente estocar ingredientes frescos.

4. Aumente as gorduras insaturadas e as fibras comendo frutas, vegetais e nozes

Não há nada de errado em pegar um lanche entre as refeições para aumentar sua energia ou acalmar seu estômago roncando. Mas alimentos comuns como salgadinhos, pipoca de micro-ondas, biscoitos, tortas ou bolachas são ricos em gorduras trans e saturadas.

Por outro lado, comer frutas, vegetais e nozes não só ajuda a evitar gorduras ruins, mas também ajuda a obter gorduras boas e fibras.

Nozes cruas são ricas em gorduras insaturadas – que são o melhor tipo de gordura. Nozes são ótimas para uma dieta saudável para o coração porque aumentam seus níveis de colesterol HDL bom e diminuem seus níveis de colesterol LDL ruim. Outros exemplos de alimentos ricos em gordura insaturada incluem abacates e azeitonas.

Nozes – junto com muitas frutas e vegetais – também podem ser uma ótima fonte de fibras solúveis. Adicionar o máximo possível desses alimentos à sua dieta pode ser uma dose dupla de impacto na redução do colesterol.

Não sabe por onde começar? Aqui estão algumas sugestões:

• Abacates
• Maçãs
• Morangos
• Mirtilos
• Laranjas
• Uvas
• Azeitonas
• Ervilhas
• Brócolis
• Cenouras
• Quiabo
• Beringela
• Nozes
• Amendoins
• Amêndoas
• Castanhas de caju
• Pistache

Assim como acontece com carnes e grãos integrais, lembre-se de que mais processamento significa menos benefícios. Por exemplo, você não obterá tanto valor de um molho de maçã quanto obteria comendo uma maçã inteira. Então, se puder, tente obter frutas, vegetais e nozes crus (sem sal, se puder).

5. Adote leite, queijo e iogurtes desnatados

Escolher reduzir seu colesterol não significa que você tem que abrir mão de tudo o que gosta – é simplesmente fazer escolhas mais inteligentes. Quando se trata de laticínios, esta é uma grande área onde escolher uma alternativa mais saudável pode ser uma vitória fácil.

Para itens como queijo, leite, creme e iogurte, use laticínios com baixo teor de gordura em vez das versões regulares. Se você estiver se sentindo experimental, experimente leite de soja também. Quem sabe? Pode se tornar seu próximo desejo.

Fazer essas mudanças é útil porque laticínios integrais contêm gordura saturada, assim como colesterol. Ao escolher uma versão com pouca gordura (ou sem gordura), você está construindo níveis mais saudáveis ​​de colesterol na sua corrente sanguínea.

6. Prepare sua comida de forma um pouco diferente

Não é só o que você come – é como você come. Assim como você pode mudar o que compra no supermercado, você também pode escolher maneiras mais saudáveis ​​de preparar sua comida que ajudam a reduzir seu colesterol naturalmente. Por exemplo:

• Considere aparar a gordura e remover a pele (antes de cozinhar ou antes de comer) ao cozinhar carne ou peixe. Isso ajuda você a obter a proteína enquanto reduz a ingestão de gordura.
• Concentre-se em ferver, grelhar, assar, escalfar ou grelhar. Esses são métodos de preparação melhores do que fritar ou empanar, que podem adicionar gordura extra.

7. Substitua a manteiga e a margarina por óleos saudáveis

Claro, nem sempre é realista evitar gorduras quando você está preparando uma refeição saborosa. Quando você precisa adicionar gordura para cozinhar, assar ou fritar, use óleos saudáveis ​​em vez de gorduras sólidas, como manteiga, margarina, gordura vegetal e banha.

Gorduras sólidas são ricas em gorduras saturadas, mas óleos são ricos em gorduras insaturadas, que – lembre-se – são melhores para você. A American Heart Association (AHA) recomenda usar óleos que tenham menos de 4 gramas de gordura saturada por colher de sopa (e nenhuma gordura trans).

Muitas vezes, é fácil trocar uma gordura sólida por uma mais saudável. Tente usar azeite de oliva, óleo de girassol ou óleo de semente de uva no lugar de uma gordura sólida.

Por exemplo, se você preferir usar azeite de oliva em vez de manteiga, substitua três quartos da quantidade de manteiga em uma receita por azeite de oliva. Você também pode trazer alguns sabores novos, surpreendentes e sutis.

8. Tente fazer uma refeição vegetariana por semana

Não deixe que a palavra “vegetariano” o assuste. Ao escolher uma refeição vegetariana preparada de forma inteligente, você está atingindo várias metas de redução de colesterol ao mesmo tempo, como comer gorduras mais saudáveis ​​e obter mais fibras solúveis. Além disso, muitas refeições vegetarianas são tão saborosas e nutritivas quanto suas primas carnudas.

Aqui vai uma ideia para uma receita de baixo colesterol: experimente uma salada preparada na hora com vinagrete de gergelim e um pouco de tofu grelhado e temperado. Para sobremesa, adicione mirtilos frescos, morangos e aveia ao iogurte de baunilha desnatado.

A chave aqui é criar uma rotina, como fazer toda terça-feira uma noite vegetariana. Quando isso se tornar a norma, tente expandir para noites diferentes ou adicione um almoço vegetariano semanal também. Você também pode ser “flexitariano” comendo apenas porções menores de carne. Com o tempo, essas modificações podem realmente valer a pena.

9. Inclua mais movimento em suas tarefas diárias

Ao manter seu corpo em movimento, você o está ajudando a fazer o que ele foi feito para fazer – o que pode resultar em vantagens gerais para melhorar a saúde. Isso inclui aumentar o colesterol HDL bom, controlar os níveis de pressão arterial e muitos outros benefícios para a saúde do coração.

Preciso começar a correr todos os dias? Preciso me inscrever em uma academia ou comprar um monte de equipamentos de ginástica para casa? Se você quiser, vá em frente! Mas há muitas outras escolhas, e encontrar uma rotina que funcione para você é o mais importante. Afinal, o melhor exercício para a saúde do coração é aquele que você vai seguir.

Trocas simples para fazer mais exercícios a cada dia

O ideal é que você tenha como meta pelo menos 2,5 horas (150 minutos) de atividade física moderada toda semana. Você pode dividir isso como quiser. Você pode se concentrar em fazer algo todo dia, ou pode se dedicar a apenas alguns dias por semana. O segredo é simplesmente começar.

Por exemplo, você costuma pegar o elevador? Em vez disso, use as escadas. Você passeia com seu cachorro todos os dias? Vá um pouco mais longe do que o normal ou ande em um ritmo mais rápido. Precisa fazer compras? Estacione mais longe do que o normal. Está assistindo sua série de TV favorita? Tente alongamento, halteres ou kettlebells enquanto assiste, em vez de ficar sentado no sofá. Procure também oportunidades de trazer movimento para sua vida diária, como caminhar enquanto fala ao telefone.

Se você estiver se sentindo bem, faça atividades físicas mais intensas, como natação, corrida ou hot yoga. Não se esforce demais, mas lembre-se de que exercícios regulares e consistentes têm benefícios além do controle do colesterol. Eles também ajudam a reduzir a pressão arterial e aumentam seu bem-estar físico, mental e emocional geral.

Mesmo que você vá um pouco mais longe ou um pouco mais rápido do que o normal, essa atividade extra será um grande passo na direção certa para sua saúde.

10. Trabalhe com seu médico em um plano para reduzir o colesterol (especialmente se você estiver acima do peso ou fumar)

Reduzir seu colesterol não significa fazer isso sozinho. Seu médico de atenção primária é um parceiro útil ao longo de sua jornada.

Seu médico pode trabalhar com você para criar um plano de ação exclusivo para você – um que combine dieta, exercícios e outras mudanças no estilo de vida para ajudar você a diminuir e controlar seu colesterol.

Por exemplo, perder peso e parar de fumar podem ser grandes ajudantes para reduzir o colesterol. Parar de fumar pode aumentar seus níveis de colesterol HDL bom, e perder peso pode reduzir significativamente seus níveis de colesterol LDL ruim.

Mas essas duas tarefas não são fáceis. Felizmente, seu médico de atenção primária pode ser um ótimo recurso para ajudar você a começar e encontrar maneiras práticas de continuar. Além disso, ajuda para parar de fumar e perder peso pode já estar coberta se você tiver seguro de saúde.

Quer você queira parar de fumar, perder peso ou apenas aprender mais sobre como sua saúde pessoal se beneficiaria de níveis mais baixos de colesterol, check-ins regulares com seu médico são essenciais. Eles também podem realizar testes de colesterol – a única maneira de realmente medir o colesterol – para verificar seu progresso e ajudá-lo a fazer ajustes com base nos resultados.