10 Dicas para controlar a diabetes

Existem diferentes tipos de diabetes, e não há duas pessoas com diabetes iguais. Então não existe uma “dieta para diabetes” única para todos com diabetes. Mas nós criamos dicas que você pode usar para ajudar a fazer escolhas alimentares mais saudáveis. 

Essas dicas de alimentação saudável são gerais e podem ajudar você a controlar seus níveis de glicose (açúcar) no sangue, pressão arterial e colesterol . Elas também podem ajudar você a controlar seu peso e reduzir o risco de complicações de diabetes , como problemas cardíacos e derrames , e outras condições de saúde, incluindo certos tipos de câncer.

1. Escolha carboidratos mais saudáveis

Todos os carboidratos afetam os níveis de glicose no sangue, então é importante saber quais alimentos contêm carboidratos . Escolha os alimentos mais saudáveis ​​que contêm carboidratos e esteja ciente do tamanho das porções.

Aqui estão algumas fontes saudáveis ​​de carboidratos:

• grãos integrais como arroz integral, trigo sarraceno e aveia integral
• fruta
• vegetais
• leguminosas como grão-de-bico, feijão e lentilhas
• laticínios como iogurte sem açúcar e leite.

Ao mesmo tempo, também é importante reduzir alimentos com baixo teor de fibras, como pão branco, arroz branco e cereais altamente processados . Você pode verificar os rótulos dos alimentos quando estiver procurando por alimentos ricos em fibras, se não tiver certeza.

2. Coma menos sal

Comer muito sal pode aumentar o risco de pressão alta , o que por sua vez aumenta o risco de doenças cardíacas e derrame. E quando você tem diabetes, você já corre mais risco de todas essas condições.

Tente limitar-se a um máximo de 6g (uma colher de chá) de sal por dia. Muitos alimentos pré-embalados já contêm sal, então lembre-se de verificar os rótulos dos alimentos e escolher aqueles com menos sal. Cozinhar do zero ajudará você a ficar de olho em quanto sal está comendo. Você também pode ser criativo e trocar o sal por diferentes tipos de ervas e temperos para adicionar aquele sabor extra.

3. Coma menos carne vermelha e processada

Se você estiver cortando carboidratos, pode começar a comer porções maiores de carne para saciá-lo. Mas não é uma boa ideia fazer isso com carne vermelha e processada , como presunto, bacon, salsichas, carne bovina e de cordeiro. Todas elas têm ligações com problemas cardíacos e cânceres.

Experimente trocar carne vermelha e processada por estes:

• leguminosas como feijões e lentilhas
• ovos
• peixe
• aves como frango e peru
• nozes sem sal

Feijões, ervilhas e lentilhas também são muito ricos em fibras e não afetam muito os níveis de glicose no sangue – o que os torna uma ótima troca para carne vermelha e processada e mantém você se sentindo satisfeito. A maioria de nós sabe que peixe é bom para nós, mas peixes oleosos como salmão e cavala são ainda melhores. Eles são ricos em algo chamado óleo ômega-3, que ajuda a proteger seu coração. Tente comer duas porções de peixe oleoso por semana.

4. Coma mais frutas e vegetais

Sabemos que comer frutas e vegetais é bom para você. É sempre uma boa ideia tentar comer mais nas refeições e comê-los como lanches se estiver com fome. Isso pode ajudar você a obter as vitaminas, minerais e fibras que seu corpo precisa todos os dias para ajudar a mantê-lo saudável.

Você pode estar se perguntando sobre frutas e se você deve evitá-las porque são açucaradas ? A resposta é não. Frutas inteiras são boas para todos e se você tem diabetes, não é diferente. Frutas contêm açúcar, mas é açúcar natural. Isso é diferente do açúcar adicionado (também conhecido como açúcares livres) que estão em coisas como chocolate, biscoitos e bolos.

O açúcar em sucos de frutas conta como açúcares livres, então prefira frutas inteiras. Elas podem ser frescas, congeladas, secas ou enlatadas (em suco, não em xarope). E é melhor comê-las ao longo do dia em vez de uma porção maior de uma vez.

5. Escolha gorduras mais saudáveis

Todos nós precisamos de gordura em nossa dieta porque ela nos dá energia. Mas diferentes tipos de gordura afetam nossa saúde de maneiras diferentes.

Gorduras mais saudáveis ​​estão em alimentos como nozes sem sal, sementes, abacates, peixes oleosos, azeite de oliva, óleo de colza e óleo de girassol. Algumas gorduras saturadas podem aumentar a quantidade de colesterol no seu sangue, aumentando o risco de problemas cardíacos. Elas são encontradas principalmente em produtos de origem animal e alimentos preparados como:

• carne vermelha e processada
• manteiga clarificada
• manteiga
• banha
• biscoitos, bolos, tortas e doces.

Ainda é uma boa ideia reduzir o uso de óleos em geral, então tente grelhar, cozinhar no vapor ou assar os alimentos.

6. Reduza o açúcar livre

Sabemos que cortar o açúcar pode ser muito difícil no começo, então pequenas trocas práticas são um bom ponto de partida quando você está tentando cortar o excesso de açúcar. Trocar bebidas açucaradas, energéticos e sucos de frutas por água, leite puro ou chá e café sem açúcar pode ser um bom começo.

Cortar açúcares livres pode ajudar você a controlar seus níveis de glicose no sangue e a controlar seu peso. Você sempre pode tentar adoçantes de baixa ou zero caloria (também conhecidos como adoçantes artificiais ou sem açúcar) para ajudar você a cortar. Eles também podem ser úteis para perda de peso a curto prazo se você não trocar por outros alimentos e bebidas que contenham muitas calorias. Mas, a longo prazo, tente reduzir a doçura geral em sua dieta.

7. Seja inteligente com lanches

Se você quiser um lanche, escolha iogurtes, nozes sem sal, sementes, frutas e vegetais em vez de salgadinhos, chips, biscoitos e chocolates. Mas ainda assim observe suas porções – isso ajudará você a ficar de olho em seu peso

8. Beba álcool com moderação

Álcool é rico em calorias, então se você bebe e está tentando perder peso, pense em reduzir. Tente manter um máximo de 14 unidades por semana. Mas distribua para evitar bebedeiras e fique vários dias por semana sem álcool.

Se você toma insulina ou outros medicamentos para diabetes, também não é uma boa ideia beber com o estômago vazio. Isso porque o álcool pode tornar as hipoglicemias mais propensas a acontecer.

9. Não se preocupe com os chamados alimentos para diabéticos

Dizer que um alimento é um “alimento para diabéticos” agora é contra a lei. Isso ocorre porque não há nenhuma evidência de que esses alimentos oferecem a você um benefício especial em relação à alimentação saudável. Eles também podem frequentemente conter tanta gordura e calorias quanto produtos similares, e ainda podem afetar seu nível de glicose no sangue. Esses alimentos também podem às vezes ter um efeito laxante.

10. Obtenha seus minerais e vitaminas dos alimentos

Não há evidências de que suplementos minerais e vitamínicos ajudem você a controlar seu diabetes. Então, a menos que sua equipe de saúde tenha lhe dito para tomar algo, como ácido fólico para gravidez, você não precisa tomar suplementos.

É melhor obter seus nutrientes essenciais comendo uma mistura de alimentos diferentes. Isso porque alguns suplementos podem afetar seus medicamentos ou piorar algumas complicações do diabetes, como doença renal.