Desvantagens do treinamento em jejum

Nº 1: Perda muscular

Se alguém quiser ganhar músculos, não recomendo treino em jejum. O treinamento em jejum, especialmente o cardio, parece acelerar a taxa de proteólise – ou a quebra de proteínas no tecido muscular. “Ingerir carboidratos” antes do cardio, no entanto, pode retardar a taxa dessa degradação, mantendo os estoques de glicogênio cheios. Mas observe que isso geralmente é apenas para atletas de alto nível focados no desempenho. Um atleta recreativo, ou alguém que está focado na perda de gordura, não precisa “aumentar carboidratos” de forma alguma – explicarei mais adiante uma estratégia para contornar isso.

Mas e quanto ao treinamento de força em jejum? Não é isso o melhor para a secreção do hormônio do crescimento? Bem, talvez o GH aumente, mas você estará se preparando para a perda muscular se bombear ferro sem proteínas de aminoácidos (que incluem leucina – o aminoácido sinalizador mestre) em seu sistema. Lembre-se, como expliquei antes, o propósito do hormônio do crescimento não é “construir”, mas sim redistribuir substratos energéticos para certos tecidos do seu corpo.

Se você deseja ganhar músculos, precisa ingerir proteínas ricas em leucina (como o soro de leite) próximo ao treinamento de força.

Para ser claro, você não precisa de carboidratos para construir músculos: a própria proteína do soro de leite pode aumentar a insulina, o que evita o catabolismo muscular . O treinamento com proteínas e força funciona muito bem – e as cetonas geradas em regimes de baixo teor de carboidratos ou de jejum têm propriedades de preservação muscular . É por isso que tenho visto milhares de clientes  terem sucesso na construção muscular com dietas baixas em carboidratos.

Nº 2: Menos energia

Certos tipos de exercício – HIIT, levantamento de peso, etc. – exigem muito esforço para obter o máximo de benefícios. Mas quando você treina em jejum, é impossível dar 100% de esforço. O jejum simplesmente não é adequado para desempenho máximo.

Em um estudo , dar aos atletas 100 gramas de carboidratos antes de andar de bicicleta aumentou significativamente o tempo até a exaustão em comparação com os equivalentes em jejum. Em outras palavras, a comida os ajudou a permanecer mais tempo nas bicicletas.

Um último ponto. Se você se forçar, dia após dia, a se exercitar em jejum e com pouca energia, começará a odiar exercícios. Isso é o oposto do que queremos.

#3: Muito estresse

O jejum é um estressor. O exercício é um estressor. Até mesmo um suplemento como a curcumina é um fator estressante.

Esses estressores, aplicados adequadamente, induzem uma resposta hormonal – uma adaptação benéfica ao estresse. Quando você estressa suas fibras musculares fazendo 5 séries de agachamentos pesados, elas reparam, se adaptam e voltam mais fortes.

Mas você precisa ter cuidado. Seu corpo tem uma capacidade limitada de estresse e, se você exceder essa capacidade, poderá sofrer.

Já vi isso acontecer com vários clientes. Antes de começarmos a trabalhar juntos, eles treinam de 6 a 7 dias por semana, fazendo 1 a 2 horas de cardio por dia, com o estômago vazio. E eles estão se sentindo péssimos, dormindo mal e o que é pior: não se inclinando para fora.

A primeira coisa que faço é reduzir a carga de treinamento, especialmente cardio. Como eu lhes digo: a perda de gordura vem da dieta, não do treino, e o treino serve para construir e melhorar a saúde. O overtraining pode aumentar o cortisol, o que pode dificultar a perda de peso .

Também os aconselho a não treinar em jejum. O exercício já é estressante. O ceto também pode ser estressante para algumas pessoas (afinal, é o que algumas pessoas chamam de “dieta que imita o jejum”). Fazer isso em jejum adiciona muito estresse adicional à equação.

Treinamento em jejum: Homens vs. Mulheres

Eu recebo essa pergunta o tempo todo. As pessoas querem saber se existem diferenças de gênero para exercícios em jejum.

A pesquisa parece favorecer os homens, pelo menos em relação a certos benefícios do jejum. Por exemplo, um estudo descobriu que os homens, em comparação com as mulheres, melhoraram as adaptações musculares após exercícios de resistência. Ambos os sexos tiveram aumentos significativos no VO2 máx.

Outro estudo dividiu vinte mulheres jovens em dois grupos: exercícios em jejum e exercícios alimentados. Ambos os grupos perderam peso, mas não houve diferenças significativas na perda de gordura ou perda de peso entre os grupos . Mas quando os homens treinam em jejum , pelo menos em baixa intensidade, parece aumentar a oxidação da gordura.

No entanto, estes foram estudos pequenos e podem não se aplicar de forma geral. Portanto, eu não usaria o género como um critério importante para tomar decisões de formação.

Dito isto, lembremos que, em termos hormonais, homens e mulheres são diferentes e longos períodos de jejum não são sugeridos para mulheres . Ao todo, sugerimos uma abordagem mais conservadora para as mulheres, como 12 horas de jejum, ou o clássico protocolo de jejum intermitente 16/8, e quebrar o jejum antes do treino com um shake de proteína.

Você deve treinar em jejum?

Algumas pessoas dizem que você nunca deve treinar em jejum. Outros dizem que você nunca deve treinar alimentado.

Uma abordagem mais razoável está em algum lugar no meio. Se você quiser fazer exercícios de baixa intensidade antes do café da manhã, vá em frente. Uma caminhada de 20 minutos, um pouco de ioga leve, um passeio fácil de bicicleta. Há uma chance de você queimar mais gordura do que queimaria de outra forma.

Mas assim que a intensidade do exercício começar a aumentar, coma alguma coisa primeiro. O treino alimentado, especialmente quando se fala em treino de força, dá-lhe mais energia, evita a degradação muscular e reduz a carga geral de stress.