Entenda como sua mente pode ajudar a emagrecer

A fadiga mental está no cerne da motivação para ir à academia e se esforçar a cada treino. A maneira como o cérebro e o corpo estão interconectados sugere que o cérebro influencia muitos marcadores de desempenho físico, incluindo potência, resistência muscular, tempo de reação e velocidade de processamento. Até a motivação para treinar é governada pela energia mental.

Nosso objetivo aqui é focar na fadiga mental, em como os cientistas acreditam que o cérebro funciona através da fadiga e como você pode aproveitar a força de vontade e fortalecer seu autocontrole para combater a fadiga e seguir um programa de exercícios.

Compreendendo As Causas Da Fadiga Mental

Faz sentido que a fadiga mental influencie métricas como tempo de reação, velocidade de processamento e foco. Mais surpreendente é que pode diminuir o desempenho de resistência e força. Em um estudo realizado na Michigan Technological University, quando os participantes receberam perguntas mentalmente cansativas durante o processo de treino, o desempenho de força diminuiu de 10 a 66 por cento e o desempenho de resistência de 25 por cento.[1]

Uma revisão de 11 estudos de 2017 analisando a fadiga mental e o desempenho físico confirmou esses resultados.[2] Os autores identificaram “esforço percebido acima do normal” como o culpado que estava prejudicando o desempenho de resistência.

Existem duas possíveis explicações para isso acontecer. Uma delas é que quanto mais mentalmente cansado você estiver, maior será a taxa de sinalização, que é o quanto o cérebro fala com os músculos para que eles funcionem. Isso faz você sentir que precisa trabalhar mais fisicamente.

A outra hipótese é que o cérebro processa o esforço de maneira diferente quando está sofrendo de fadiga mental, o que faz com que o treino pareça mais difícil do que realmente é.

Por exemplo, quando a sensação de fadiga – pernas queimando, pulmões ofegantes – é amplificada, o cérebro decide “já chega” e a exaustão se instala. Você pode estar fisiologicamente bem e seu corpo pode ser capaz de fazer muito mais, mas você são mentalmente incapazes de ir mais longe.

Dois Modelos De Fadiga Mental

Existem dois modelos principais de fadiga mental: o modelo do governador central e o modelo psicobiológico.

O modelo do governador central sugere que o cérebro regula o esforço físico, controlando a produção para que você não ameace a homeostase segura do corpo. Esta é uma teoria de cima para baixo: o cérebro mantém você a salvo de danos, mas o faz inconscientemente.

No modelo psicobiológico, os teóricos observam que as pessoas se exercitam até experimentarem altos níveis de esforço percebido e param de se exercitar sem realmente chegar à falha fisiológica, muitas vezes porque acreditam que a tarefa é fisicamente impossível.[3] Isso é feito em um nível consciente, no que se refere à percepção.

Ambos são modelos importantes, embora teóricos, de fadiga mental. Embora discordem em alguns aspectos de como e por que, eles concordam no quadro geral: o aumento da fadiga mental resulta em diminuição do desempenho atlético.

A Ciência Da Força De Vontade

Sua capacidade de manter o autocontrole e realmente se exercitar, terminar o treino e treinar até a exaustão física é um grande fator determinante para o seu sucesso. Também pode ser um recurso finito.

Segundo o pesquisador Roy Baumeister, a força de vontade e o autocontrole são limitados. Em 1998, ele cunhou o termo “esgotamento do ego”, que sugere que o autocontrole diminui com o tempo.[4] Isso deu origem à ideia de que a força de vontade pode ser como um reservatório. Cada ato de autocontrole bate no reservatório, o que deixa menos autocontrole disponível para outras coisas que o exijam.

As pessoas têm dificuldade em manter o autocontrole por longos períodos de tempo. Muitas pessoas ingressam em uma academia ou iniciam um programa de exercícios em janeiro e acabam pulando os treinos em fevereiro. Mas o esgotamento da força de vontade não ocorre apenas em semanas ou meses. Pode acontecer ao longo de um dia; por exemplo, alguém que raramente come junk food, mas quando o faz, é à tarde e à noite. Seu autocontrole, exercido o dia todo, começa a falhar à noite; seu reservatório de autocontrole se esgotou e não há mais nada para conter a tentação.

Outro modelo de motivação, a teoria da autodeterminação, baseia-se na ideia de que a força de vontade é um recurso finito.

Em 2007, os pesquisadores Richard Ryan e Edward Deci afirmaram que o esgotamento do ego tem mais nuances do que sugere Baumeister.[5] Com foco na “vitalidade”, termo que usam para energia física e mental, eles propõem que o grau de esgotamento de vitalidade e energia seja determinado pela fonte de motivação para o comportamento. Em outras palavras, a chave é o porquê do que você está fazendo. De acordo com Ryan e Deci, a motivação intrínseca (ser a melhor versão de si mesmo, ter respeito próprio) não esgota sua força de vontade tanto quanto a motivação extrínseca (como você se parece, o que alguém disse sobre seu corpo). Você pode criar reservatórios de força de vontade mais profundos concentrando-se na motivação intrínseca.

Dicas Para Obter Motivação Para O Treino

Embora suplementos como nootrópicos e ergogênicos possam melhorar o desempenho físico , existem estratégias que você pode usar para obter aquele impulso extra para combater a fadiga mental e aumentar sua força de vontade sem suplementos.*

Por um lado, treinos mais curtos e de maior intensidade não requerem tanta energia mental quanto treinos mais longos. Você pode minimizar o efeito da fadiga mental no desempenho do exercício pelo tipo de exercício que faz; por exemplo, treinamento intervalado de alta intensidade, que é uma atividade de alta intensidade e baixa duração.

Outra opção se você estiver com pouco tempo é fazer sprints de 4 minutos. Você faz oito sprints, todos fora, por 20 segundos, com 10 segundos de descanso entre os sprints. Pode ser um treino incrivelmente desafiador em menos de 5 minutos.

Você também pode fazer coisas durante o dia de trabalho para manter a fadiga mental sob controle. Isso é especialmente importante se você planeja se exercitar depois do trabalho. Ter mais energia mental disponível no final do dia pode melhorar o seu treino e pode até fazer a diferença se você conseguir ir à academia.

A consultora de desempenho Angie Fifer, Ph.D., sugere fazer pausas curtas ao longo do dia e que você “se concentre intensamente por 20 minutos com uma pausa de 5 minutos”. Um estudo de 2011 publicado na revista Cognition confirma que breves pausas mentais retardam a fadiga mental.[6]

Ao fazer uma pequena pausa, tente fazer algo diferente do seu trabalho. Em outras palavras, não pare de trabalhar em um computador olhando para um smartphone. Melhor dar um pequeno passeio lá fora.

Referências

1. Mehta, Ranjana. Relações entre fadiga física e mental e desempenho de tarefas . Universidade Tecnológica de Michigan .
2. Van Cutsem, J., et al. (2017). Efeitos da fadiga mental no desempenho físico: uma revisão sistemática . Sports Medicine, 47 (8), 1569-1588.
3. Smirmaul, BPC, et al. (2013). O modelo psicobiológico: uma nova explicação para a regulação da intensidade e (in)tolerância no exercício de resistência . Revista Brasileira de Educação Física e Esporte, 27 (2), 333-340.
4. Baumeister, RF, e outros. (1998). Esgotamento do ego: o eu ativo é um recurso limitado? Journal of Personality and Social Psychology, 74 (5), 1252-1265.
5. Deci, EL & Ryan, RM (2008). Facilitando a motivação ideal e bem-estar psicológico em todos os domínios da vida . Canadian Psychology, 49 (3):262-262.
6. Ariga, A., & Lleras, A., (2011). Breves e raras “pausas” mentais mantêm você concentrado: a desativação e a reativação dos objetivos da tarefa antecipam os decréscimos da vigilância . Cognição, 118 (3):439-443.

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527