Entenda porque amidos podem ajudar no emagrecimento e ganhos

Carboidratos são um grampo na musculação. Eles podem influenciar o desempenho físico, o estresse e o sono. O corpo determinará suas necessidades por meio da inflamação e da função imunológica. Se o objetivo é ganho muscular, não procure mais do que este grupo de alimentos. Com tantos tipos diferentes de carboidratos, quais suportam melhor esse objetivo anabólico? Os amidos resistentes podem melhorar a síntese de proteína muscular (MPS) devido ao seu efeito sobre a glicose no sangue. 

Por Que Amidos? 

Para contextualizar, o órgão muscular esquelético é o maior do corpo, contendo quase metade do peso corporal médio. Requer mais energia para continuar correndo, assumindo mais de 80% da absorção de glicose do corpo. Os músculos interagem com a glicose mais do que qualquer outro órgão.

O músculo esquelético possui um sensor de nutrientes chamado O-GlcNAc que aumenta a expressão de insulina. O exercício induz a terapêutica contra doenças metabólicas e resistência à insulina. Como os amidos resistentes atuam nisso?

Os amidos resistentes são os mais maleáveis ​​para a síntese de proteínas musculares devido ao seu impacto na glicemia. O índice glicêmico (IG) mede o aumento da glicose no sangue iniciado pelos carboidratos. Alimentos de alto IG são carboidratos com baixo teor de fibras e/ou alto teor de açúcar. Os carboidratos de baixo IG contêm mais fibras e demoram mais para serem digeridos.

Os amidos podem ser manipulados para serem carboidratos lentos ou rápidos com base em seu método de preparação. O aquecimento, resfriamento e reaquecimento desses alimentos podem alterar sua colocação no IG. Quanto mais fria a comida, menor seu nível de IG.

Um amido pode realmente aumentar seu nível de IG reaquecendo após o resfriamento. Uma batata reaquecida provou ter um nível de IG mais alto do que após seu primeiro processo de aquecimento inicial. Este estudo testou os níveis de IG em batatas, arroz e macarrão. As batatas foram as mais prevalentes entre as três. Após um treino, a proteína combinada com carboidratos de alto IG pode acelerar a síntese de proteína muscular. As batatas podem ajudar com o MPS acelerando a digestão da proteína. 

Amido Vs. Fruta 

Se deseja acelerar o MPS, por que não optar por combiná-lo com frutas? A ingestão de frutas e o ganho muscular tiveram uma correlação inconsistente. Varia entre o tipo de treinamento, protocolo de ingestão e sexo de um atleta. Além disso, os alimentos antioxidantes ainda são uma fonte confiável para a prevenção de doenças.

Os antioxidantes podem aliviar os radicais livres que causam danos musculares e fadiga. Tudo se resume ao tipo de antioxidantes absorvidos. Os antioxidantes endógenos são proteínas produzidas pelo corpo, enquanto os antioxidantes exógenos vêm das vitaminas de frutas e vegetais. Os antioxidantes endógenos são mais adequados para defender o corpo dos radicais livres. Os antioxidantes exógenos estão na segunda linha de defesa.

Quanto à construção muscular, pode não produzir os benefícios que aconteceriam para outros atletas. É o que oferece mais suporte para atletas de altitude e HIIT, pois suporta o VO2 máximo. A vitamina C, uma vitamina proeminente nas frutas, previne a presença de enzimas antioxidantes no músculo esquelético. Além disso, pode bloquear as vias de sinalização anabólica necessárias para o treinamento de resistência. Embora a fruta seja uma ótima fonte de açúcar natural e fibra dietética, ela deve ser consumida com moderação, em vez da principal fonte de carboidratos. 

Amido Vs. Grãos 

Grãos são principalmente amido, mas contêm mais fibras e proteínas do que batatas e massas. 

A aveia é a forma mais comum de grãos, devido ao seu alto teor de amido resistente. Ao aquecer ou resfriar, sua gelatinização pode ditar seus níveis de IG. O aquecimento irá aumentá-lo e o resfriamento terá um efeito adverso.

A densidade dos grãos retém seu potencial de MPS máximo. A aveia contém certos lipídios que as enzimas não conseguem quebrar. Isso pode torná-lo um dos carboidratos de digestão mais lenta no IG, ao lado dos legumes. Uma maneira de contornar isso é o processo de gelatinização. Ao cozinhar a aveia, ela formará cristais e gel com o calor. Estes ajudarão na digestão dos lipídios.

Quando se trata de seus níveis de IG, eles experimentam um efeito semelhante ao das batatas. Eles ficarão mais baixos na escala quando resfriados e mais altos do que nunca quando reaquecidos. Este intervalo acontece mais abaixo na escala do que as batatas. Os grãos podem ser uma fonte muito boa de carboidratos para ganho muscular, mas seus níveis de IG os colocam em segundo lugar em relação aos amidos. 

Comece Com Amido

Os amidos resistentes melhoram o MPS, o metabolismo da glicose e a saúde intestinal. Cada tipo de carboidrato contribui com diferentes benefícios para a dieta e a saúde. Para ganho muscular, existe um tempo e lugar para cada um. No entanto, saber qual deles beneficiará a hipertrofia muscular pode melhorar o desempenho e a recuperação. Tudo vai do tempo de cada um. 

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527