Veja dicas para ter braços mais musculosos

Se você atingiu um platô com suas metas de hipertrofia, provavelmente precisará mudar seu programa de treinamento. Você pode fazer isso desafiando mais seus músculos, melhorando sua técnica de levantamento ou implementando mais protocolos de recuperação, como dias de descanso, suplementação de proteína ou mais sono.

A Ciência Por Trás Do Crescimento Muscular

O maior impulsionador da hipertrofia é simplesmente o dano muscular através do treinamento de resistência. Existem três componentes principais no treinamento de hipertrofia: sobrecarga progressiva, tensão mecânica e estresse metabólico.

A sobrecarga progressiva é o processo de aumentar o volume total de trabalho que você coloca no músculo ao longo do tempo. O princípio geral da sobrecarga progressiva em termos de hipertrofia é fatigar os músculos através de quantidades crescentes de volume em carga submáxima. Um estudo examinou se você deveria sobrecarregar progressivamente com aumento de volume ou peso. O grupo A realizou o mesmo número de repetições, mas aumentou o peso a cada semana, o que resultou em mais ganhos de força. O Grupo B realizou mais repetições a cada semana, mas manteve a mesma carga, o que resultou em mais crescimento muscular. Ambas as progressões são estratégias viáveis ​​para melhorar as adaptações musculares, dependendo de seus objetivos gerais.

A tensão mecânica também é um estímulo importante para o crescimento muscular. A tensão mecânica refere-se ao tempo, carga e movimento que um músculo tem para trabalhar durante um determinado exercício. Pesos mais pesados, maior duração e maior amplitude de movimento aumentarão a tensão mecânica, o que levará a hipertrofia adicional.

O estresse metabólico é o acúmulo de metabólitos nos músculos, como lactato, fosfato e íons de hidrogênio, causando uma cascata de efeitos, como inchaço celular, aumento do fluxo sanguíneo e produção de hormônios anabólicos. Você pode aumentar o estresse metabólico aumentando as séries, repetições ou peso e/ou encurtando os períodos de descanso. Um estudo descobriu que o programa de treinamento de hipertrofia com quatro séries de 10 repetições a 70% 1RM com estrito intervalo de descanso de 90 segundos induziu mais lactato e uma maior redução no pH do que realizar um programa de treinamento de força com quatro séries de seis repetições a 85% 1RM com cinco intervalos de descanso minutos.

De acordo com uma revisão sistemática da literatura científica, o crescimento muscular máximo para treinamento de resistência orientado para hipertrofia deve consistir de três a seis séries de seis a doze repetições com intervalos de descanso de 60 segundos a 60-80% de seu peso máximo de 1 repetição e aumentos semanais de volume a cada semana.

Como Desafiar Mais Seus Músculos

Muitas pessoas se concentram nos grupos musculares maiores, como peito, costas e pernas, deixando o treinamento de braço em segundo plano. Outras pessoas farão seus exercícios de braço no final do treino, quando tiverem pouca energia física ou mental restante. Seu corpo crescerá com base em como você prioriza seu treinamento. Talvez tire um dia de descanso antes de bater os braços, ou dedique um ou dois dias inteiros para exercícios de braço. Se você quiser ir ainda mais extremo, pode treinar ombro, tríceps e bíceps em dias separados para garantir a hipertrofia máxima.

Se você é uma pessoa que faz exclusivamente exercícios de isolamento, pode querer incorporar um ciclo de força com levantamentos compostos pesados ​​para aumentar sua força geral, que por sua vez aumentará sua força em exercícios de isolamento. Programas de força de alta resistência como Força inicial, 5×5 ou Wendler 5/3/1 demonstraram aumentar a força mais do que programas de baixa resistência. Essa progressão aumentará sua força absoluta, permitindo que você levante mais peso submáximo ao retornar ao seu programa normal de hipertrofia. Simplesmente adicionar barra, máquina smith ou prensas de peito de força de martelo pode aumentar muito sua força geral em seus ombros e tríceps. Adicionar pull-ups com peso e linhas de barra também pode aumentar a força do bíceps.

Se você é um indivíduo que se sente forte com levantamentos compostos, mas não tem braços bem proporcionados para combinar, então você pode querer tentar exercícios de isolamento de maior volume com cargas submáximas. Isso permitirá que você restabeleça sua conexão mente-músculo e garanta que não esteja usando demais os outros músculos.

Sem uma conexão mente-músculo forte o suficiente na rosca bíceps, muitos levantadores terão mais ativação de ombros, trapézios e peitorais, uma vez que precisam recrutar músculos estabilizadores quando estão sob cargas mais pesadas. Se você sentir seus ombros assumindo o controle do exercício, tente usar um dispositivo de blaster de braço ou simplesmente dobre os braços ao lado do corpo para diminuir a ênfase nos ombros. Você também pode tentar cachos de concentração, cachos de pregador ou cachos de aranha para aliviar a tensão em seu deltoide anterior. Se você estiver recebendo muita ativação de armadilha, tente encostar-se a uma parede ou banco para evitar impulsos indesejados e diminuir a carga de trabalho de suas armadilhas. Se você está sentindo os músculos do peito durante a rosca bíceps, provavelmente seus ombros estão muito girados internamente, o que força seu peito a estabilizar o peso.

Melhorando Seu Formulário

A chave para a boa forma é realizar um exercício com toda a amplitude de movimento com um peso adequado com o mínimo de força de cisalhamento em seus ligamentos, tendões e articulações.

Quase todo mundo já foi culpado de encurtar a amplitude de movimento durante um exercício para levantar um pouco mais de peso em um momento ou outro. Essa pode ser uma técnica apropriada ao tentar terminar uma série ou aumentar o estresse metabólico. No entanto, é muito mais benéfico para ganhos de força e hipertrofia treinar na amplitude de movimento extrema. Isso é especialmente verdadeiro ao treinar braços, porque os movimentos de flexão de bíceps, extensão de tríceps e exercícios de ombro já são movimentos curtos. As posições totalmente alongadas e totalmente encurtadas são onde a tensão mecânica é maior. Esta revisão sistemática concluiu que o treinamento isométrico em comprimentos musculares mais longos provocou maiores aumentos no tamanho do músculo em comparação com o treinamento isométrico em comprimentos mais curtos.

No entanto, você deve sempre ser cauteloso com seus limites individuais na amplitude de movimento articular e na carga de resistência nessas posições totalmente alongadas e encurtadas. As lesões mais comuns dos membros superiores no treinamento de resistência incluem distensões musculares, entorses de ligamentos, rupturas do tendão do peitoral maior, rupturas do tendão do bíceps distal e dor crônica na cápsula do ombro. Embora a lesão seja sempre um risco, é evitável com técnica de exercício adequada, segurança e manutenção do equilíbrio muscular.

Mais uma ressalva a acrescentar é que a amplitude parcial de movimento pode ser muito benéfica para lidar com suas fraquezas e desequilíbrios. Por exemplo, muitos levantadores têm negligenciado a porção distal (mais próxima do cotovelo) do bíceps devido à realização regular de repetições de baixa amplitude de movimento. Portanto, treinar os primeiros 15 a 30 graus de flexão do cotovelo, como em uma rosca pregadora, pode ser muito benéfico.

Maximizando O Crescimento Muscular Com Alimentação, Sono E Recuperação

A hipertrofia depende de um balanço proteico muscular positivo. Se você não está consumindo proteína suficiente, não está dormindo adequadamente e não permite que seu corpo se recupere, sua degradação muscular excederá seu crescimento muscular.

Você precisa de um excesso de proteína para prevenir a degradação muscular e promover o crescimento muscular. Se você não está vendo crescimento muscular, certifique-se de comer proteína suficiente. Recomenda-se que você coma cerca de 20 gramas de proteína por refeição durante quatro a cinco refeições para síntese máxima de proteína. O estudo de Moore et al de 2015 descobriu que o consumo ideal de proteína é de 0,4g por kg (0,18g por lb) de peso corporal por refeição com quatro porções ao longo do dia. Exemplo: Se você pesa 77 quilos / 170 libras, precisaria de cerca de 31g de proteína por refeição ou 124g por dia.

O sono é essencial para a manutenção e crescimento muscular. Foi demonstrado que o sono insuficiente aumenta a gordura corporal e impede a manutenção da massa muscular magra. Um estudo demonstrou que uma noite de sono insuficiente causa interrupção celular nos ritmos circadianos, síntese de proteínas e expressão hormonal. Idealmente, você deve dormir de 7 a 9 horas ininterruptas para obter o desempenho máximo do exercício.

A recuperação é um aspecto frequentemente negligenciado no treinamento e no crescimento muscular. Para otimizar sua recuperação muscular após um treino, você deve incorporar estratégias biológicas, mecânicas, nutricionais e farmacológicas para o crescimento muscular. Você pode usar a terapia de calor para promover hormônios de crescimento anabólicos após um treino.

Você pode rolar a espuma, alongar ou mobilizar seus músculos para ajudar a alongá-los, o que pode ajudar a construir massa muscular e auxiliar no processo de recuperação. Comer mais proteínas e carboidratos após o treino pode ajudar a aumentar sua insulina, repor os níveis de glicogênio e pode até contribuir diretamente para o crescimento muscular. Por fim, suplementos como a glutamina podem ajudar muito a aumentar sua recuperação e crescimento muscular geral.

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527