Os benefícios do jejum intermitente

O Jejum Intermitente (comumente referido como IF) é um protocolo de dieta popular usado para ajudar as pessoas a perder peso, restringindo quando comem, em vez de restringir o que comem. O termo “jejum intermitente” é um pouco enganador porque “intermitente” significa literalmente em intervalos irregulares, e “jejum” refere-se a não comer alimentos por um período de tempo, que é o que a maioria das pessoas faz todos os dias. A dieta de jejum intermitente é melhor descrita como alimentação com restrição de tempo, em que um indivíduo escolhe um período de tempo específico para comer e não comer. Normalmente, a janela de jejum é de 14 a 20 horas e a de alimentação é de 4 a 10 horas.

Uma meta-análise da literatura científica de estudos em humanos e animais descobriu que a alimentação com restrição de tempo levou a uma redução no peso corporal, colesterol, concentração de gordura e insensibilidade à insulina, além de atenuar doenças metabólicas. Em um estudo científico de 8 semanas, 34 homens treinados em resistência foram divididos em um grupo de dieta normal (ND) e um grupo de alimentação com restrição de tempo (TRD). O grupo TRD comeu todas as suas calorias diárias dentro de uma janela de 8 horas com horários de alimentação às 13h, 16h e 20h, enquanto o grupo ND comeu o mesmo número de calorias e macronutrientes, mas poderia comer ao longo do dia. 

Os resultados mostraram que o grupo com restrição de tempo diminuiu a massa gorda, manteve a massa muscular e melhorou os biomarcadores na taxa metabólica e na função da tireoide (2). Muitos estudos também indicaram vários benefícios para a saúde do jejum intermitente, além da perda de peso, como melhorias na regulação da glicose, pressão arterial, frequência cardíaca, inflamação, treinamento de resistência e perda de gordura abdominal. Embora o que comemos seja importante, quando comemos também é importante.

A ideia central por trás dos benefícios fisiológicos da alimentação com restrição de tempo é que a alimentação causa um leve estresse oxidativo em seu corpo, enquanto o jejum permite que seu corpo repare o DNA, sintetize proteínas, inicie a autofagia e diminua a inflamação. Geralmente, quando você come carboidratos, sua glicose no sangue aumenta. Seu corpo produzirá insulina para usar a energia ou armazená-la como gordura. Quando você come esporadicamente ao longo do dia, seus órgãos são forçados a trabalhar continuamente, o que leva a níveis mais altos de glicose, maior produção de insulina e maior inflamação. Quando você come em um horário restrito de tempo consistente, seus órgãos começam a sincronizar por meio de genes de relógio periféricos, permitindo que seu corpo otimize a função digestiva, aumente a sensibilidade à insulina, acelere o metabolismo da gordura, reduza a inflamação.

Também há benefícios psicológicos comprovados em comer com restrição de tempo. Em uma meta-análise de quase 500 artigos, a taxa geral de adesão à alimentação restrita por tempo foi de cerca de 80%, muito superior à adesão média à dieta, que é inferior a 50%. Muitos indivíduos acham difícil aderir a uma dieta restritiva de calorias devido à dificuldade de controlar as porções, subestimar as calorias consumidas, superestimar as calorias queimadas e a tensão mental geral de constantemente fazer a escolha de não comer alguma coisa. Comer com restrição de tempo alivia grande parte da tensão mental, removendo as escolhas alimentares com uma regra clara e simples para limitar quando você come. Na mesma metanálise,

Existem dois métodos principais de jejum: alimentação restrita em dias alternados e alimentação com restrição de tempo diário. Um protocolo de jejum de dia alternativo incorpora pelo menos um dia de ingestão de baixa caloria em torno de 500-700 calorias totais por um período de 24 horas. 

O protocolo de dias alternados mais bem estudado é a dieta 5:2, que consiste em cinco dias normais e dois dias de jejum. Durante cinco dias da semana, você pode continuar comendo sua dieta normal de cerca de 2.000 a 2.500 calorias. No entanto, nos dias de jejum, você só pode comer 500-700 calorias durante todo o dia. Isso deve reduzir sua semana normal de ~ 15.000 calorias para ~ 11.000 calorias, o que pode equivaler a quase meio quilo de perda de peso por semana. O benefício dessa dieta é que você não precisa restringir os tipos de alimentos que come, mas sim se concentrar em reduzir drasticamente suas calorias em dois dos sete dias. Esse tipo de comportamento pode ajudá-lo a mudar da queima de glicose para a queima de cetonas e ácidos graxos. 

No entanto, existem várias desvantagens para esta dieta. Um dia de 500 calorias pode deixá-lo exausto, sem foco, tonto e incapaz de se exercitar. Um estudo descobriu que a adesão a este programa de dieta diminuiu significativamente ao longo do tempo, com 74% de conclusão em 6 semanas, 31% em 6 meses e 22% em um ano. No entanto, aqueles que aderiram ao programa experimentaram uma perda significativa de gordura e peso. com 74% de conclusão em 6 semanas, 31% em 6 meses e 22% em um ano.

No entanto, aqueles que aderiram ao programa experimentaram uma perda significativa de gordura e peso. com 74% de conclusão em 6 semanas, 31% em 6 meses e 22% em um ano. No entanto, aqueles que aderiram ao programa experimentaram uma perda significativa de gordura e peso.

A maioria das pessoas achará mais fácil seguir o segundo método de restringir a alimentação em um período de 24 horas, porque é menos prejudicial e elimina os dias de baixa caloria. O protocolo alimentar restritivo diário exige que você selecione períodos de tempo recorrentes para comer e não comer. Como a maioria das pessoas fica acordada entre 16 e 18 horas e dorme por 6 a 8 horas, você deve tentar limitar sua janela de alimentação o mais pequena possível, mantendo um estilo de vida normal e saudável.

Por quanto tempo devo jejuar? Esta é uma pergunta altamente individualizada que exigirá que você faça algumas experiências. No lado mais restritivo, alguns indivíduos seguirão a “dieta do guerreiro”, que é jejuar por 23 horas e comer apenas uma grande refeição dentro de uma hora por dia. No lado menos restritivo, as pessoas que comem dentro de uma janela de 12 horas tiveram resultados positivos. 

Estudos demonstraram que a janela de alimentação ideal geralmente é entre 6 e 10 horas, porque comer mais de 10 horas em dias resultará em benefícios mínimos, e comer menos de 6 horas tende a fazer com que as pessoas comam demais. A pesquisa também descobriu que quanto mais longo o jejum, maiores os benefícios de perda de peso e gordura. No entanto, não há solução mágica para encontrar o protocolo ideal, pois existem muitas variáveis. 

Você deve considerar seus objetivos de condicionamento físico: perda de peso, crescimento muscular ou desempenho atlético, bem como fatores biológicos, como sexo, idade, gordura corporal e massa muscular. Em seguida, considere os padrões comportamentais, incluindo trabalho, rotina de exercícios e sono. Também é importante levar em consideração sua capacidade mental de adesão, desempenho e felicidade. A partir daí, você deve tentar restringir lentamente sua janela de alimentação até encontrar seu ponto ideal.

Criando Uma Programação De Alimentação Com Restrição De Tempo

Aqui estão sete dicas fáceis para criar uma programação de alimentação com restrição de tempo.

Dica nº 1: espere pelo menos uma hora antes de comer pela manhã e pare de comer 2 a 3 horas antes de ir para a cama.

Dica # 2: Reserve um tempo para fazer a transição para esta nova dieta, encurtando sua janela de alimentação em uma hora por dia.

Dica nº 3: Tente beber um copo de água com limão e sal para reduzir temporariamente a fome durante a janela de jejum. As pessoas muitas vezes confundem desidratação ou pouco sal com fome.

Dica nº 4: mantenha uma janela de alimentação consistente, como 12h às 20h. Essa janela de alimentação é ótima porque você pode almoçar e jantar em um horário normal, para que possa desfrutar de refeições com amigos, familiares ou parceiros de negócios.

Dica # 5: Mantenha-se em estado de jejum comendo menos carboidratos processados ​​e açúcares refinados e coma mais alimentos ricos em proteínas e fibras.

Dica nº 6: tente reduzir a glicose após uma grande refeição, caminhando, alongando-se ou tomando um suplemento como a berberina.

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527