Importância da respiração para sua saúde

A respiração é um dos componentes mais vitais da fisiologia humana. O sistema respiratório traz oxigênio para a produção de energia pela inalação e elimina o dióxido de carbono como resíduo pela exalação. Embora o corpo humano possa respirar pelo nariz ou pela boca, seu método de respiração dominante pode moldar drasticamente sua saúde e nível de condicionamento físico.

A respiração nasal tem quatro grandes benefícios para a saúde:

1. Os pelos do nariz, os cílios e a membrana mucosa atuam como um sistema de filtragem de ar, impedindo que alérgenos, poluentes, vírus e bactérias entrem na garganta e nos pulmões.
2. Seu nariz aquece e umidifica o ar que entra para facilitar a absorção eficiente de oxigênio pelos pulmões.
3. A respiração nasal estimula a produção de óxido nítrico para vasodilatar os vasos sanguíneos, o que pode melhorar a circulação, baixar a pressão arterial, reduzir a inflamação e melhorar o desempenho atlético.
4. A respiração nasal pode ajudar a facilitar os padrões respiratórios ideais, levando à ativação parassimpática, aumento do consumo de oxigênio, melhora do volume pulmonar, melhor função respiratória, melhora da saúde cardiovascular e sono ininterrupto mais profundo. Todos esses benefícios da respiração nasal decorrem de sua capacidade de expelir mais dióxido de carbono e, portanto, você consegue obter mais oxigênio em suas células.

De acordo com a Dental Logic, cerca de 30-50% dos adultos respiram exclusivamente pela boca. Existem muitas razões pelas quais isso pode acontecer, como congestão nasal ou obstrução da cavidade devido a alergias, inflamação ou desvio de septo. Comportamentos como fumar, vaporizar ou condições como asma, pneumonia, ansiedade ou obesidade também podem levar a uma maior dependência da respiração bucal. 

Não há nada inerentemente errado com a respiração bucal, pois seu corpo respirará naturalmente pela boca quando você precisar de mais oxigênio. No entanto, a respiração bucal perpétua pode levar à respiração excessiva crônica, que pode ter alguns efeitos prejudiciais graves.

A respiração bucal crônica traz ar não filtrado, o que pode levar a maiores ocorrências de reações alérgicas, infecções bacterianas e doenças. Quando você respira pela boca, sua boca rapidamente perde umidade, o que pode levar a problemas de saúde bucal, como boca seca, mau hálito, cárie dentária, inflamação da gengiva, herpes labial e/ou desidratação. 

A respiração pela boca traz ar mais frio, tornando mais difícil para os pulmões encher e absorver oxigênio. Além disso, respirar o ar frio do inverno pela boca pode sinalizar ao cérebro para estreitar as coronárias do coração, o que pode ter sérias consequências para pessoas com pressão alta ou doenças cardíacas. 

A respiração bucal não estimula nenhuma vasodilatação, o que causa mais estresse e menos circulação, o que pode levar a confusão mental e fadiga. Também pode interromper bastante o sono, diminuindo tanto o sono profundo quanto o REM, porque a respiração bucal aumenta os distúrbios do sono, como micção noturna, ronco ou até apneia do sono. Outra conexão com a respiração bucal é um risco aumentado de desenvolver diabetes e doenças cardíacas, provavelmente devido à interrupção do sono.

Se você respira pela boca regularmente, aqui estão algumas dicas simples para ajudar a abrir suas vias nasais e se tornar um respirador nasal.

1. Faça com que seus ouvidos, nariz e garganta sejam examinados por um profissional médico ou especialista em otorrinolaringologia para garantir que seu sistema respiratório esteja funcionando corretamente. Estima-se que 20 milhões de americanos sofram de estreitamento das vias aéreas nasais.
2. Limpe o nariz e os seios nasais usando sprays nasais de venda livre, soluções salinas ou descongestionantes recomendados pelo médico.
3. Desobstrua os seios nasais com o uso de pomadas à base de mentol, compressa quente, banho de vapor, banho quente ou umidificador. O calor pode ajudar a aquecer a cavidade nasal, soltando o muco e aliviando a inflamação.
4. Massageie seus seios da face. Usando os dedos para aplicar pressão ao lado do nariz, entre as maçãs do rosto e a mandíbula. Mova os dedos em movimentos circulares enquanto respira pelo nariz para ver se consegue abrir a passagem nasal. Para uma técnica mais avançada, belisque, levante ou esfregue suavemente a ponte do nariz durante a respiração nasal para abrir manualmente as vias aéreas. Se isso funcionar, você pode comprar tiras nasais para ajudá-lo a respirar enquanto dorme ou se exercita.
5. Ajuste sua posição de dormir . Alterar a altura do travesseiro pode levar a um melhor alinhamento da coluna vertebral e melhor fluxo de ar, evitando o acúmulo de líquido nos seios da face.

Se seus seios da face estiverem limpos, mas você ainda não estiver respirando pelo nariz, adicionar respiração à sua rotina diária pode ajudá-lo muito a mudar da respiração oral para a respiração nasal. Respiração é simplesmente controlar conscientemente sua respiração de uma maneira relaxada. Você pode achar a respiração nasal difícil no começo, mas conforme pratica, seu tecido nasal começa a se vasodilatar, facilitando a respiração pelo nariz. Aqui está uma progressão de técnicas de respiração para dominar a respiração nasal para sua saúde e maximização do desempenho atlético.

Respiração Nasal Fácil

Esta é a maneira mais simples de praticar a respiração nasal. Primeiro, encontre um lugar confortável para se sentar. Em segundo lugar, feche a boca e comece a respirar pelo nariz o mais suave e silenciosamente possível. Terceiro, tente respirar pela barriga expandindo totalmente o estômago na inspiração e tente expelir totalmente o ar na expiração. Quarto, tente desacelerar sua respiração o máximo possível sem forçar.

Respiração De Narinas Alternadas

Muitas pessoas não conseguem respirar por um lado do nariz; esta técnica de respiração de ioga pode ajudar a desobstruir uma ou ambas as narinas.

• Passo 1: encontre uma posição corporal relaxada.
• Passo 2: tampe e feche a narina direita com o polegar direito.
• Etapa 3: expire completamente pela narina esquerda.
• Etapa 4: inspire totalmente com a narina esquerda.
• Passo 5: tampe e feche a narina esquerda com o dedo indicador direito.
• Passo 6: expire completamente pela narina direita.
• Passo 7: inspire completamente com a narina direita.
• Passo 8: Repita.

Respiração De Caixa

Essa técnica de respiração diafragmática pode ajudá-lo a equilibrar suas inspirações e expirações enquanto diminui sua frequência cardíaca e ativa seu sistema nervoso parassimpático.

• Passo 1: enquanto inala lentamente pelo nariz, conte quatro batimentos cardíacos.
• Passo 2: enquanto segura o ar da inspiração, conte mais quatro batimentos cardíacos.
• Passo 3: Enquanto expira lentamente, conte quatro batimentos cardíacos novamente.
• Passo 4: espere para inalar os últimos quatro batimentos cardíacos.
• Etapa 5: repita por 5 a 10 séries. Usar os batimentos cardíacos em vez de contar os segundos aumentará naturalmente a duração da respiração e eliminará a preocupação de contar muito rápido ou muito devagar.

Caminhar E Expirar

Essa técnica pode ensinar seu corpo a expelir mais dióxido de carbono enquanto estiver ativo. Passo 1: respire normalmente pelo nariz. Passo 2: Enquanto expira lentamente, conte quantos passos você pode dar antes de sentir a necessidade de inspirar. Passo 3: Repita, tentando dar mais e mais passos.

Zona 2 Cardio Com Mouth Tape

Muitos atletas estão usando uma fita porosa que cobre o lábio superior e inferior, dificultando a respiração pela boca. O atleta realizará treinamento cardiovascular submáximo para desenvolver a capacidade de respiração nasal, o que pode ajudar a aumentar a eficiência respiratória.

Protocolo De Recuperação Da Respiração Nasal

Durante o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) , você pode implementar a respiração nasal para treinar seu corpo a se recuperar mais rapidamente. Etapa 1: corra o mais rápido que puder, respirando pela boca. Etapa 2: ao se recuperar para o próximo intervalo, respire apenas pelo nariz. Se você não puder fazer isso, diminua a intensidade do intervalo de trabalho. Este protocolo aumentará a saturação de oxigênio no sangue, eliminando o dióxido de carbono.

Expirar Para Evitar Cãibras

Muitos atletas de resistência podem sentir que seus músculos estão começando a ter cãibras porque o corpo não está oxigenando seus músculos. Isso pode estar acontecendo porque a pessoa está respirando demais, causando um desequilíbrio de oxigênio e dióxido de carbono. Da próxima vez que estiver realizando exercícios intensos e respirando pesadamente pela boca, tente expelir todo o ar de seus pulmões para expelir o acúmulo de dióxido de carbono e veja se isso alivia a fadiga em seus músculos. À medida que você elimina o dióxido de carbono, seu corpo pode regular a respiração com mais eficiência, otimizar o fluxo sanguíneo, oxigenar mais completamente os músculos e manter os níveis de pH ideais no tecido muscular para um melhor desempenho geral.

Esperamos que você implemente essas técnicas de respiração nasal em sua rotina para maximizar seu sistema imunológico, obter maior absorção de oxigênio, aumentar a vasodilatação estimulando o óxido nítrico , atuar em um nível mais alto expelindo mais dióxido de carbono e melhorar sua saúde geral.

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527