Quanto tempo de exercício devo fazer para ficar em forma?

As campanhas de marketing podem afirmar o contrário, mas a verdade é que não há uma maneira rápida de entrar em forma.

“Se uma academia, treinador ou aula prometer realizar todos os seus sonhos em seis semanas, corra – não ande – na outra direção”, Lisa Snow, personal trainer certificada de Nova York, presidente da On the Mend Customized. Fitness e Massagem, disse Healthline.

Mesmo praticantes “naturais” não verão milagres de condicionamento físico tão cedo

“Algumas pessoas parecem ganhar músculos em um ritmo muito mais rápido do que outras – embora ninguém se pareça com Vin Diesel da noite para o dia”, disse Justin Fauci, personal trainer certificado e cofundador do Lean Muscle Project.

Um estudo mais antigo de 2004 realizado por pesquisadores da Universidade de Wisconsin, La Crosse, que foi publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research, examinou se 6 semanas de exercício mostrariam visivelmente uma diferença na forma física e na aparência.

Os pesquisadores colocaram um grupo de 25 homens sedentários em um programa de exercícios de 6 semanas – três sessões cardiovasculares de 20 minutos por semana ou três sessões de treinamento de força total do corpo de alta intensidade de 30 minutos.

Um grupo de painelistas avaliou a aparência dos homens no início e no final do estudo com base em fotos. Após 6 semanas, as classificações permaneceram inalteradas. Até as classificações dos homens de suas próprias aparências eram praticamente as mesmas após 6 semanas.

Além disso, sinais objetivos de condicionamento físico – como porcentagem de gordura corporal, número de flexões e eficiência de oxigênio – não melhoraram ao longo do estudo.

Então, se 6 semanas não é tempo suficiente para entrar em forma, quanto tempo leva?

O tempo depende dos objetivos

A resposta a essa pergunta de condicionamento físico depende, em parte, do que você quer dizer com “em forma”.

“O tempo que leva para ver os resultados de condicionamento físico varia dependendo de quais são seus objetivos”, disse Eliza Kingsford, diretora do Wellspring Camps e autora de “Brain-Powered Weight Loss”, à Healthline.

“Você está procurando melhorar o tempo? Fica forte? Perder peso? Perder gordura corporal? A resposta de quanto tempo levará para entrar em forma varia para cada um desses objetivos.”

Um iniciante que deseja correr uma corrida de 5 km levará menos tempo para entrar em forma do que alguém treinando para sua primeira maratona ou triatlo. E eles precisarão de um programa de treinamento diferente de alguém se preparando para uma viagem de mochila de uma semana.

Em geral, porém, você começará a “sentir-se” melhor muito antes de ver os principais resultados de condicionamento físico.

“Para quem está começando, percebo que dentro de 2 semanas eles podem começar a sentir os benefícios do exercício”, disse Jamie Logie, personal trainer que administra o Wellness Regained, à Healthline.

Isso pode significar ficar menos sem fôlego ao subir escadas ou correr para pegar o metrô. Ou poder brincar com seus netos no quintal sem se cansar.

Embora você ainda não tenha um “corpo rasgado”, essas pequenas mudanças não devem ser descartadas

“Os benefícios mentais de ficar ativo são ainda mais importantes do que as mudanças externas que todos estamos tão preocupados em ver”, disse Samantha Clayton, diretora sênior de Educação Física Mundial da Herbalife, à Healthline.

Isso inclui maior motivação e confiança para continuar voltando ao treino até começar a ver benefícios físicos.

“Se você está fora de forma, ou não se exercita há 10 anos – ou para sempre – geralmente leva cerca de 2 meses de exercícios na maioria dos dias da semana para chegar a um nível moderado”, Nikki Glor, de Nova York, criador dos vídeos NikkiFitness, disse à Healthline.

E se você se exercitar regularmente, com o tempo você obterá ainda mais benefícios de condicionamento físico.

“Em 6 a 8 semanas, você pode definitivamente notar algumas mudanças”, disse Logie, “e em 3 a 4 meses você pode fazer uma boa revisão em sua saúde e condicionamento físico”.

Resultados específicos de força levam aproximadamente a mesma quantidade de tempo.

“Para um cliente que já está em boa forma cardio, mas só quer aprender a levantar pesos com segurança, 3 meses geralmente é um período de tempo razoável”, disse Snow.

Então, quanto tempo até você estar ostentando um “corpo rasgado”?

“Se você for consistente em malhar e fazer dieta adequadamente por um ano inteiro, e você não estava significativamente acima do peso para começar”, disse Fauci, “então depois de 1 ano você pode esperar ter um físico magro e musculoso com uma aparência visível. pacote de seis.”

Ficando em forma para competir

Nem todo mundo gosta de ficar em forma apenas por ficar em forma.

Para aqueles que precisam de um objetivo para se manterem motivados, há várias corridas ao ar livre para escolher – corridas de 5K ou 10K, maratonas, meias maratonas ou passeios de bicicleta de 100 milhas.

Há também triatlos, Tough Mudders, Super Spartans e outras corridas de obstáculos para pessoas que gostam de variedade.

Com esse tipo de objetivo específico de condicionamento físico, é ainda mais importante não se apressar em entrar em forma.

“Se você está se preparando para um evento ou corrida, esteja preparado demais”, disse James Shapiro, personal trainer certificado da Primal Power, com sede em Nova York, à Healthline.

“Se você planeja participar de um evento de resistência como a corrida espartana e nunca correu 5 milhas. É hora de começar de 3 a 4 meses antes. Nossos corpos ficam mais fortes, mas você quer correr além da linha de chegada, não rastejar para chegar lá.”

Existem muitos programas de treinamento para ajudá-lo a ficar em forma para essas corridas. Mas espere gastar pelo menos 2 meses em treinamento pré-corrida, cronometrando milhas de 3 a 6 dias por semana. Esse tempo extra valerá a pena, especialmente para iniciantes.

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527