Ômega 3 e 6: qual as diferenças?

As gorduras dietéticas são uma mistura de ácidos graxos saturados, monoinsaturados e poli-insaturados em diferentes proporções. Por exemplo, a maior parte da gordura da manteiga é saturada, mas também contém algumas gorduras mono e poli-insaturadas. Dito isso, alguns alimentos fornecem uma porcentagem maior de gorduras poli-insaturadas ômega-3 e ômega-6 do que outros. Assim, aqui estão vários alimentos ricos nesses ácidos graxos essenciais.

Ácidos gordurosos de ômega-3

Em primeiro lugar, você pode encontrar ômega-3 em pinhões, nozes, sementes de linho e de girassol – mas eles fornecem uma forma menos ativa da gordura do que os peixes.

Como resultado, os peixes gordurosos, como o salmão, possuem mais ômega-3, enquanto os peixes com menor teor de gordura, como a truta e o robalo, possuem níveis mais baixos. Dessa maneira, o teor de ômega-3 de 85 gramas de peixes selecionados é:

• Salmão: 1,8 gramas
• Arenque: 1,7 gramas
• Sardinhas: 1,2 gramas
• Cavala: 1 grama
• Truta: 0,8 gramas
• Baixo: 0,7 gramas
• Camarão: 0,2 gramas

Em síntese, os peixes não produzem ácidos graxos ômega-3 por conta própria. Em vez disso, eles os acumulam ao comer algas e pequenos organismos microscópicos chamados de plâncton.

Ácidos graxos ômega-6

Em suma, os óleos vegetais são ricos em ácidos graxos ômega-6 – com exceção do óleo de coco e de palma, que contêm uma alta porcentagem de gorduras saturadas e são sólidos em temperatura ambiente. Os óleos mais elevados em gorduras poli-insaturadas incluem:

• Cártamo: 74,6%
• Semente de uva: 69,9%
• Linhaça: 67,9%
• Girassol: 65,7%
• Semente de papoula: 62,4%
• Soja: 58,9%

Esses óleos são líquidos à temperatura ambiente porque as ligações duplas permitem que a gordura se curve e dobre. Condimentos à base de óleo, como maionese e molhos para salada, bem como margarinas, também são ricos em gorduras poli-insaturadas ômega-6.

Embora as sementes de linho e as nozes contenham ômega-3, a melhor fonte são peixes gordurosos. Os óleos vegetais, sendo líquidos à temperatura ambiente, são as melhores fontes de ômega-6.

Foto Destaque: Divulgação/Getty Images

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527