Prepare um macarrão que vale por uma refeição completa

Ele pode dispensar os acompanhamentos e ficar bem mais prático e saudável

O prato oficial do domingo tem má fama quando o assunto é dieta por combinar molhos calóricos que levam os ponteiros da balança às alturas. E mesmo quando as calorias são baixas e os molhos são escolhidos a dedo, surge outro dilema: o acompanhamento do macarrão derruba um dos seus principais benefícios, que é a praticidade do preparo. Por ser um prato composto basicamente por carboidratos, faltam porções de legumes, vegetais, gorduras e proteínas para que fique equilibrado.

Para fugir da função de ter que preparar as porções de acompanhamento e não prejudicar a qualidade nutricional do prato, a dica é tornar o macarrão turbinado, mas sem engordá-lo. “O macarrão pode passar de guarnição a prato equilibrado desde que seja uma refeição completa, com todos os grupos alimentares”, explica Sheila Pasquarelli, gestora em Nutrição e Dietética do Hospital Unimed Santa Helena, em São Paulo. A especialista ensina as dicas para montar a combinação de forma simples e saudável.

Fugindo dos acompanhamentos

A melhor alternativa é acrescentar ao macarrão os ingredientes que vão deixá-lo enriquecido. A nutricionista recomenda adicionar carne, peixe ou frango ao prato (ou uma proteína vegetal), além de legumes e verduras que enriquecem a refeição. “Também é necessária uma pequena porção de gordura, como óleo de oliva ou de canola, e ervas frescas, tornando a composição nutricional adequada”, diz Sheila. O alimento também permite criar outros pratos, como é o caso da lasanha, preparada com a massa do macarrão, que possibilita diversos recheios, como o frango, queijo com presunto, legumes, tomate seco com molho e queijo, entre outros

	Macarrão tradicional	Macarrão com cereais	Macarrão com soja
Calorias	278 Kcal	259 Kcal	277 Kcal
Carboidratos	58 g	54 g	56 g
Proteínas	9 g	7.9 g	11g
Gorduras totais	1.1 g	1.1 g	0.9 g
Fibras	2.2 g	6.1 g	3.4 g

Massas ainda mais nutritivas

Possibilitando inúmeras combinações, o macarrão ainda tem mais um aliado da dieta: a massa. Da tradicional à integral, ainda existem as massas enriquecidas com cereais, soja e cálcio, proporcionando uma alimentação mais saudável e nutritiva.

A quantidade calóricas das massas é muito parecida. Enquanto a massa tradicional possui 278 calorias em 80 gramas, a enriquecida com soja possui 277 calorias para a mesma quantidade, já a que leva cereais conta com 259 calorias. “O macarrão de cereais é feito com produtos integrais por isso a quantidade de fibras nesse macarrão é maior em relação às outras massas. O de soja e o de cereais são mais nutritivos que o tradicional, por causa das diferenças que apresentam em relação à massa feita com trigo convencional (veja na tabela abaixo)”, explica a nutricionista.

Quando optamos por uma dieta rica em fibras, priorizamos a saúde do organismo. A escolha está relacionada a uma diminuição do colesterol sanguíneo, além de fazer com que a glicemia aumente gradativamente, evitando picos de liberação de insulina. Com isso, a fome também demora mais para aparecer.

Macarrão x Arroz

A quantidade ideal de macarrão a ser consumida em uma refeição é de 150 gramas, considerando uma alimentação balanceada. Mas se a dúvida é optar entre a massa ou o arroz para a guarnição, a massa ganha pontos quando o assunto são as calorias. “Enquanto 100g de macarrão cozido possui 111 calorias, a mesma quantidade de arroz apresenta 382 calorias”, afirma Sheila Pasquarelli.

Alerta vermelho

A grande fama de inimigo da dieta que o macarrão leva se deve, principalmente, aos molhos adicionados à massa. Como explica a nutricionista, isso acontece da seguinte forma: cada grama de carboidrato (a massa) possui 4 calorias, enquanto a grama da gordura (o molho) possui 9 calorias. Os molhos mais indicados para quem faz dieta são os ao sugo, bolonhesa e o primavera, que leva somente legumes. Já o molho branco e os que possuem embutidos – como bacon e presunto – e aqueles que levam catupiry irão engordar a receita.

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